Training in Balance

Die Mischung macht‘s
Abwechslung macht den Unterschied. Viele Männer halten sich über Jahre immer an dieselben, altbewährten Übungen und Abläufe. Diese Routine schafft zwar Sicherheit in der Durchführung, kann aber auch dazu führen, dass „der Körper sehr einseitig trainiert wird“, warnt Prof. Dr. Theodor Stemper, Ausbildungsdirektor beim Deutschen Fitness und Aerobic Verband. Bleiben Sie also in Bewegung und wechseln Sie Ihr Trainingsprogramm immer wieder ab.

Na klar, Sie wollen, dass man Ihnen die Erfolge des Schweiß-Einsatzes vor allem ansieht. Aber: „Eine einseitige Fokussierung auf die Kraft“ ist laut Stemper „kritisch zu sehen.“ Ein Training, das sowohl Elemente für den Kraftaufbau als auch für Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination enthält, ist daher ideal. Durch ein abschließendes Dehnen werde außerdem die Gefahr eines Muskelkaters verringert und die Regeneration des Muskels gefördert, so Christoph Eifler von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement.

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Klein, aber oho
Die Übungen an den meisten Standard-Trainingsgeräten zielen hauptsächlich auf die Ausbildung der großen Muskelpartien ab, erklärt der Sportwissenschaftler, es „fehlen damit gezielte Trainingsreize für kleinere Muskeln, vor allem im Bereich der Wirbelsäule, der Schulter oder der Hüfte bzw. des Beckens.“ Diese sind jedoch für eine gute Körperspannung und anhaltende Fitness mindestens so wichtig wie die prominenten Muskelpartien an Po und Brust: Werden „zu wenige Übungen für die kleinen Wirbelsäulen-, Schulter- oder Hüftmuskeln durchgeführt, leidet die Stabilisierung der Wirbelsäule und Feinjustierung der Gelenkbewegungen.“

Der „Monitor-Nacken“
Wie wichtig diese kleinen Statur-Regler sind, merkt man zum Beispiel nach einem typischen Arbeitstag vor dem Computer. „Die starre Dauerhaltung ohne Ausgleich“ macht unserem Schulter- und Nackenbereich schwer zu schaffen, so Stemper gegenüber Yahoo! Lifestyle. Der Experte legt neben den oft empfohlenen Lockerungsübungen (etwa Schulterkreisen oder Kopfbeugen), auch gezielte Mini-Trainings-Einheiten für die missachteten Mucki-Helfer nahe: „Zusammenziehen der Schulterblätter, kräftiges Anheben und Absenken der Schultern mit Halten in den Endpositionen, Zusammenpressen der Hände vor der Brust, aktives Rück-/Hochführen der verschränkten Hände hinter dem Körper“: Ein kleines Nacken-Zirkeltraining am Schreibtisch lässt Verspannungen verschwinden.

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Vorne hui, hinten pfui
Was passiert denn nun, wenn Muskeln über längere Zeit vernachlässigt werden? Wenn zum Beispiel „im Bereich eines Gelenks oder eines Bewegungsbereichs eine Seite überbetont wird“, entstehen „muskuläre Ungleichgewichte“, so Fitness-Experte Prof. Dr. Stemper. Gefahr laufen vor allem Pumper, die den Fokus zu sehr auf den Brustbereich legen und dabei die Schulterpartie vernachlässigen. Wenn die Vorderseite (Kniestrecker) zu sehr trainiert werde, so gerate auch die Beinmuskulatur langfristig ins Ungleichgewicht. Die schmerzhafte Folge sind Reizerscheinungen, da der „starke, volkstümlich auch ‚verkürzt‘ genannte“ Muskel das Gelenk in eine weniger gut ausbalancierte Position“ bringt.