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Schlank essen: Sieben Ernährungsregeln

Frühjahrsputz im Kühlschrank

Immer einen flachen Bauch:

Frühlingszeit – Fitnesszeit: Sobald sich der Winter dem Ende zuneigt, regt sich bei vielen der Wunsch, den Körper in Form zu bringen. Was genau der Kühlschrank und ein Pflichtfrühstück mit diesem Vorhaben zu tun haben, und warum man auf Crash-Diäten tunlichst verzichten sollten, haben wir hier zusammengefasst.

Mit gesunder Kost und ein paar Tricks ist Abnehmen ein Kinderspiel (Bild: Thinkstock)
Mit gesunder Kost und ein paar Tricks ist Abnehmen ein Kinderspiel (Bild: Thinkstock)

Frühjahrsputz im Kühlschrank

Sie vereinfachen sich den Start in ihr Projekt, wenn Sie zuerst ihren Kühlschrank durch gründliches Ausmisten „erschlanken“ lassen. Soll heißen: Fertigprodukte, ade! Diese schnellen Kalorienbomben tragen mit zuckerigen und fetthaltigen Saucen nicht zur Traumfigur bei. Tiefgekühltes Gemüse darf natürlich bleiben, während leere Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten tabu sein sollten. Fleisch ist erlaubt, ein frischer Ceasar Salad mit Hähnchen ist aber besser, als das Sahneschnitzel im Restaurant.

Knicken Sie Kohlenhydrate

Nicht umsonst erfuhr die „Low Carb“-Diät in den USA einen großen Hype. Dabei gilt vor allem die Zufuhr kohlenhydrathaltiger Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Brot oder Nudeln deutlich herunterzufahren. Der Grund dafür liegt im körpereigenen Stoff Insulin, der beim Essen ausgeschüttet wird. Als Faustregel gilt: Je schneller Nahrung verdaut wird und die Nährstoffe in die Blutbahn gelangen, desto schneller und höher steigt der Insulinspiegel und blockiert die Fettverbrennung. Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel besonders schnell ansteigen und den Stoffwechsel stagnieren.

Leckere Frühstücksinspiration: Müsli mit frischen Beeren (Bild: Thinkstock)
Leckere Frühstücksinspiration: Müsli mit frischen Beeren (Bild: Thinkstock)

In der Ruhe liegt die Kraft

Absolut kontraproduktiv für eine stabile und gesunde Gewichtsreduktion sind Crash-Diäten. Wer geduldig und diszipliniert ans Abnehmen herangeht, hat weitaus höhere Chancen, schöne Erfolge auch zu halten. Außerdem fördern Extremdiäten den Jojo-Effekt und Heißhungerattacken. Der Körper baut dabei Muskelmasse und Wasser ab. Und ohne Sport lässt sich selbst der größte Abnehmerfolg auf Dauer ohnehin nicht halten.

Regelmäßige Mahlzeiten

Drei große Mahlzeiten sind grundsätzlich ideal. Snacks sind zwischendurch auch erlaubt, wenn es sich dabei um Nüsse, Obst oder Gemüse handelt, denn diese lassen den Insulinspiegel nicht so schnell ansteigen, dass die Fettverbrennung darunter leidet. Grundsätzlich ergeben vor allem große, aber kalorienarme Portionen Sinn. Über einen großen gemischten Salat freut sich eben nicht nur der Körper, sondern auch die Figur. Außerdem kann der Körper bei fest eingehaltenen Essenszeiten die nötigen Verdauungssäfte bereits produzieren.

Frühstücken Sie sich zur Traumfigur

Schon unsere Eltern wussten, dass man morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann essen sollte. Daran hat sich bis heute nichts geändert, denn das Frühstück ist und bleibt die wichtigste Mahlzeit des Tages. Der Stoffwechsel wird durch das morgendliche Essen angeregt, Kohlenhydrate können besser verdaut werden. Die Gefahr später gleich doppelt zuzugreifen, wenn man morgens kein Frühstück zu sich genommen hat, steigt um ein Vielfaches. Müsli und Vollkornprodukte liefern die optimale Versorgung für einen nahrhaften Start in den Tag.

Training und Esszeiten sollten sich ergänzen

Sie können ihre Fettverbrennung nach dem Training ganz leicht optimieren, indem Sie mindestens 60 Minuten nach dem Training nichts essen. Der Körper kann so in Ruhe Fett „nachverbrennen“. Lebensmittel haben einen bemerkenswerten Einfluss auf den Erfolg bei der Gewichtsreduktion. Auf Kohlenhydrate sollte um die Trainingszeiten herum verzichtet werden, da sie die Fettverbrennung blockieren. Jede Form von Eiweißen ist hingegen eine gute Ergänzung zum Sport. Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Gemüse sind nach einer Sporteinheit empfehlenswert.

Hören Sie auf Ihren Körper

Versuchen Sie ihr Bewusstsein für die Signale Ihres Köpers zu schärfen. Sind Sie wirklich hungrig oder vielleicht eher durstig? Spürt Ihr Körper einen Mangel an Flüssigkeit, sendet er ähnliche Signale wie bei einem leeren Magen. Darum trinken Sie immer zuerst ein Glas Wasser, um den Durst zu stillen –und verzichten Sie dabei auf Alkohol und Softdrinks. Auch vor dem Essen wirkt ein Glas Wasser Wunder, denn es dämpft das Hungergefühl, sodass später weniger gegessen wird. Auch belohnen sollten Sie sich hin und wieder. Bitterschokolade enthält deutlich weniger Zucker als Milchschokolade und kann daher zum Nachtisch ohne schlechtes Gewissen genossen werden.


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