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Besser einschlafen: Tipps und Tricks für Ruhelose

Stress, Sorgen und falsche Gewohnheiten bringen Millionen von Menschen um den Schlaf. Und wer zu wenig schläft, leidet psychisch wie körperlich. In ihrer Not greifen viele zu Schlafpillen. Doch Schlaflosigkeit lässt sich auch ohne Medikamente gut in den Griff bekommen: Wir haben Tipps und Tricks für Schlaflose, mit denen Sie sanft zur Ruhe kommen.

Probleme beim Einschlafen? Diese Tricks helfen (Bild: ddp images)
Probleme beim Einschlafen? Diese Tricks helfen (Bild: ddp images)


Sie sind mit Ihren Schlafproblemen nicht allein

Man wälzt sich im Bett, schaut immer wieder auf den Wecker und hat Angst davor, sich unausgeschlafen durch den nächsten Tag zu schleppen. Viele kennen Einschlafprobleme: Diverse Umfragen lassen sogar darauf schließen, dass Schlaflosigkeit eine Volkskrankheit ist. In Grossbritannien zum Beispiel leiden 51 Prozent der Erwachsenen unter Schlafproblemen, wie die Zeitung „The Guardian" aktuell berichtet.

Frauen seien dreimal häufiger betroffen als Männer. Die Schlaflosen klagen über Antriebslosigkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme und greifen oft genug zur medikamentösen Einschlafhilfe. Doch auch das lindert die Schlaflosigkeit nicht dauerhaft, wie die Umfrage der Firma „Sleepio" jetzt ergeben hat.

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42 Prozent der Betroffenen, die immer wieder zu Medikamenten greifen, schlafen auch nach mehr als zehn Jahren noch schlecht. Das fand das Forschungsteam rund um Professor Colin Espie, Professor für klinische Psychologie und Direktor des Schlafforschungs-Zentrums der Universität von Glasgow, heraus.

Guten Schlaf kann man vorbereiten

Auch für einen gesunden Schlaf braucht es gewisse Rahmenbedingungen. So sollte das Schlafzimmer ausschließlich der Nachtruhe vorbehalten sein und eine entsprechende Atmosphäre bieten. Dazu gehört, das Schlafzimmer gut abzudunkeln, kühl zu halten und zu lüften. Auch ein bequemes Bett und Stille helfen beim Einschlafen.

Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollte man das Handy abschalten und auch nicht mehr auf den Bildschirm eines Laptops oder Smartphones starren. Denn deren blaues Licht signalisiert dem Gehirn, es sei helllichter Tag. Das zeigen Ergebnisse des Lichtforschungszentrum des Rensselaer Polytechnic Institute im Bundesstaat New York.

Zur beruhigenden Einstimmung auf die Nachtruhe gehört es auch, spät abends alles zu vermeiden, was den Körper stimuliert: Alkohol, Koffein, Schokolade, Tabak, ein schweres Essen und auch Sport. Zwar wirken sich schon zwanzig Minuten Bewegung pro Tag positiv auf das Einschlafverhalten aus — aber nicht kurz vor dem Zubettgehen.

Sorglos schlaflos?

Professor Espie hält diese sogegannte Schlafhygiene für sinnvoll. Aber nur in zehn Prozent der Fälle sei sie die Lösung für Schlaflosigkeit. Denn die meisten Betroffenen achteten ohnehin schon besonders auf die richtigen Rahmenbedingungen. Mehr Erfolg verspricht Epsie seinen Patienen dank kognitiver Verhaltenstherapie. Denn Schlaflosigkeit sei zu 90 Prozent psychisch bedingt.

Natürliche Schlafmittel: Essen Sie sich müde!

Der Wissenschaftler empfiehlt zunächst Gelassenheit. Denn je stärker sich Betroffene mit ihrer Schlaflosigkeit beschäftigen und je krampfhafter sie versuchen zu schlafen, desto weniger werde es ihnen gelingen. So hält die Sorge, man werde ohne ausreichend Schlaf am Morgen nicht funktionieren, weiter vom Schlaf ab.

Das Vorbild sei der sorglose Schläfer. Epsie rät außerdem, den vergangenen und den kommenden Tag in Gedanken durchzugehen, bevor man sich hinlegt, vielleicht sogar ein Liste zu schreiben und die einzelnen Punkte abzuhaken. So könne man seinen Geist beruhigen und verhindern, dass sich Nachts die Gedanken wieder und wieder im Kreis drehen.

Relax!
Auch Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation und Progressive Muskelentspannung können helfen. Aber: Man sollte nicht versuchen, sich verbissen zu entspannen, warnt Epsie. Und man sollte wirklich nur ins Bett gehen, wenn man müde ist. Sich vorzunehmen, Punkt Elf in Schlaf zu fallen ist ambitioniert, aber unrealistisch.

Der Psychologe Shelby Freedman Harris schreibt in der Onlinezeitung „Huffington Post": „Das Bett ist nur für Schlaf und Sex da. Wenn Sie wach sind und nachdenken, stehen Sie auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer und machen sie etwas, bis Sie wieder müde sind."

Baden oder kuscheln
Besonders angenehme Einschlafhilfen empfiehlt Joe Ojile, Gründer des Clayton Sleep Institute in St. Louis. So könne ein warmes Bad am Abend helfen. Das Wasser beruhige den Geist und helfe beim Stressabbau, erklärt der Wissenschaftler der „Huffington Post". Und wenn man aus der Badewanne steigt, kühle sich der Körper ab und man werde müde.

Auch kuscheln hilft beim Einschlafen, denn durch den engen Körperkontakt würden beruhigende Emotionen ausgelöst, erklärt Ojile. Und wer keine Lust auf kuscheln hat, für den gibt's ebenfalls gute Nachrichten: Sex ist ebenfalls schlaffördernd — auch wenn er erst mal wach hält.