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„Yoga-Quickie” für einen super Start in den Tag

Mit Hund und Baum energiegeladen in den Tag starten? Perfekter Plan. Aber weil Morgenmuffel bekanntlich weder Zeit noch Lust auf eine Runde Gassi im Morgengrauen haben, verlegen wir unser Hallo-Wach-Programm einfach auf die Yogamatte. In nur fünf Minuten sind Sie fit und gut gelaunt!

Der nach unten gerichtete Hunde (Bild: thinkstock)
Der nach unten gerichtete Hunde (Bild: thinkstock)


Fünf Minuten reichen, um Körper und Geist auf den Tag einzustimmen. Jede Haltung der folgenden Mini-Sequenz wird für etwa fünf lange Atemzüge eingenommen. Wenn Sie das Bedürfnis nach mehr Dehnung verspüren, natürlich länger!

Nach unten gerichteter Hund
Das bringts: Im nach unten gerichteten Hund wecken Sie Ihre Wirbelsäule auf, dehnen die Beine und tonisieren die Armmuskulatur.

So gehts: Beginnen Sie im Vierfußstand (Schienbeine und Handflächen auf der Matte), die Hände sind schulterbreit auseinander, die Finger weit aufgefächert. Strecken Sie erst das eine, dann das andere Bein. Achten Sie darauf, dass Sie nicht in die Schultern sacken, ziehen Sie den Po Richtung Decke, der Rücken bleibt lang. Der Kopf hängt entspannt nach unten.

So bleibts locker: Schütteln Sie den Kopf ein paar Mal sanft hin und her, als wollten Sie „nein" signalisieren. Wenn Sie Ihre Fußsohlen nicht komplett auf die Matte bekommen, beugen Sie die Knie — wichtiger als stramm durchgestreckte Beine ist ein gerader Rücken.

Die Vorwärtsbeuge (Bild: thinkstock)
Die Vorwärtsbeuge (Bild: thinkstock)

Vorwärtsbeuge
Das bringts: Macht wacher als ein starker Espresso. Ihr Kopf wird durchblutet, das Gehirn stimuliert.

So gehts: Wandern Sie aus dem Hund mit den Beinen zu den Händen. Lassen Sie den Oberkörper erst einmal locker hängen. Legen Sie die Handflächen auf den Boden und ziehen Sie sich aus der Hüfte nach unten. Auch hier gilt: Fokussieren Sie sich auf den unteren Rücken. Ein gedankliches Hohlkreuz sorgt für eine gerade Kehrseite.

So bleibts locker: Wenn das mit gestreckten Beinen nicht geht, beugen Sie die Knie und legen Sie den Oberkörper bequem auf den Oberschenkeln ab.

Fitnessstudio: Benimmregeln beim Sporteln

Der Krieger (Bild: thinkstock)
Der Krieger (Bild: thinkstock)

Krieger
Das bringts: Öffnet die Hüften, fokussiert den Willen und macht Sie stark für den Tag.

So gehts: Rollen Sie sich aus der Vorwärtsbeuge bewusst Wirbel für Wirbel nach oben. Treten Sie mit dem rechten Fuß soweit zurück, dass Sie das linke Bein neunzig Grad beugen können. Versuchen Sie, das Becken sowie Ihren Blick nach vorne auszurichten. Nehmen Sie die Arme nach oben, sodass die Oberarme die Ohren verschließen, falten Sie die Hände wie zum Gebet. Der Blick geht leicht nach oben. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

So bleibts locker: Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht hochziehen und lassen Sie sie bewusst sinken. Eine entspannte Variante: Legen Sie den Hinterkopf in die gefalteten Hände und lehnen sich entspannt zurück. Das öffnet Schultern und Brustkorb und lässt Sie frei durchatmen.

Der Baum (Bild: thinkstock)
Der Baum (Bild: thinkstock)

Baum
Das bringts: Schärft Ihre Sinne, sorgt für inneres Gleichgewicht und Stabilität.

So gehts: Stehen Sie aufrecht, die großen Zehen und die Fersen berühren sich. Nehmen Sie das rechte Knie nach oben und ziehen es noch einmal an den Körper. Öffnen Sie die Hüfte nach außen und legen die Fußsohle auf dem Oberschenkel (wichtig: Niemals auf der Kniescheibe) ab. Wenn Sie Ihre Balance gefunden haben, richten Sie sich bewusst auf und führen die Hände über den Kopf. Wenn Sie sicher stehen, versuchen Sie sich leicht nach rechts zu beugen, finden Sie dann wieder Ihre Mitte und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

So bleibts locker: Sie können die Fußsohle auch kurz über dem Knöchel ablegen. Wenn Sie sich heute Morgen besonders wackelig fühlen, nehmen Sie die Hände wie zum Gebet vor der Brust zusammen und pressen sie sanft gegeneinander. Das sorgt für Stabilität.

Straff in den Frühling: Winke, winke Schlabberarme!

Der Schneidersitz (Bild: thinkstock)
Der Schneidersitz (Bild: thinkstock)

Schneidersitz
Das bringts: Eine ruhige Basis für den Tag.

So gehts: Kreuzen Sie die Beine zu einem lockeren Schneidersitz. Richten Sie noch einmal bewusst die Wirbelsäule auf und atmen Sie tief und gleichmäßig. Der Kopf sinkt leicht zum Brustbein, sodass der Nacken gerade bleibt. Falten Sie die Hände vor der Brust wie zum Gebet, die Daumen ruhen leicht auf dem Brustbein. Es gibt nicht mehr zu tun als zu atmen.

So bleibts locker: Setzen Sie sich leicht erhöht auf einen Yogablock, ein Kissen oder ein dickes Buch. Das streckt die Wirbelsäule und erleichtert die Durchblutung der Beine. Wie jetzt, an nichts denken?! Das Einfachste ist manchmal das Schwerste: Wenn Sie merken, dass Sie einem bestimmten Gedanken nachhängen, versuchen Sie, ihn ziehen zu lassen. Das Mantra „Lass" bei der Einatmung und „Los" bei der Ausatmung lenkt Sie von der Denkerei ab. Fünf Minuten Pause hat Ihr Geist wirklich verdient!