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Tipps gegen Eisenmangel

Kommen Sie morgens einfach nicht aus dem Bett und schleppen sich dann müde und antriebslos durch den Tag? Wenn Sie jetzt auch noch ungewöhnlich blass sind, Ihre Fingernägel häufig abbrechen und Ihnen hin und wieder schwindelig ist, dann lautet die Diagnose wahrscheinlich: Eisenmangel! Mit Ihren Symptomen sind Sie nicht allein. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Eisenmangel der häufigste Nährstoffmangel weltweit. Wir verraten Ihnen, warum Ihr Eisenwert so wichtig ist und wie Sie wieder neue Energie tanken können.

Eisenmangel: In der Petersilie steckt viel Eisen (Foto: Thinkstock)
Eisenmangel: In der Petersilie steckt viel Eisen (Foto: Thinkstock)

Wer braucht vermehrt Eisen?
Der tägliche Eisenbedarf ist abhängig von Alter und Geschlecht und verändert sich im Laufe eines Lebens. Schwangere, Stillende und menstruierende Frauen haben einen höheren Eisenbedarf als gleichaltrige Männer. Auch Kinder in der Wachstumsphase, regelmäßige Blutspender und Leistungssportler benötigen oft eine größere Menge des wichtigen Spurenelements. Laut des Gesundheitsportals „onmeda.de" liegen in Deutschland über die Hälfte der Frauen (56%) und 14 Prozent der Männer unterhalb der empfohlenen Eisenzufuhr.

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Warum braucht der Körper Eisen?
Eisen ist für Ihren Körper lebensnotwendig! Das Spurenelement unterstützt Ihren Körper bei der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Ohne ihn können die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) den Sauerstoff im Blut nicht effektiv von der Lunge in die Zellen transportieren. Die Folge: Ihre Organe werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt und Sie fühlen sich permanent antriebslos und schlapp und können sich nur sehr schwer konzentrieren.

Was sind die Ursachen für Mangelerscheinungen?
Neben Eisenverlusten durch starke Menstruationsblutungen, chronische Blutungen oder durch Blutspenden, verliert der Körper auch sonst jeden Tag kleine Mengen an Eisen. Durch die Regeneration von Haut und Schleimhäuten, die Neubildung von Zellen und Haaren und durch Schweiß gehen Ihrem Körper immer wieder kleine Mengen des wichtigen Spurenelements verloren. Das Problem: Unser Organismus kann Eisen nicht selbst nachbilden oder aus der täglichen Nahrung speichern. Sie müssen deshalb darauf achten, dass Sie jeden Tag eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Gerade als Vegetarier sollten Sie sich gut informieren, welche Lebensmittel – anstelle von Fleisch - reich an Eisen sind.

Tipps gegen Eisenmangel

Essen Sie das Richtige
Eisen steckt vor allem in Fleisch und Fisch, aber auch in Vollkornprodukten aus Roggen oder Weizen, Haferflocken, Hülsenfrüchten wie Linsen und weißen Bohnen, Blattgemüse, Petersilie, Nüsse, Samen, Hirse, Amarant, Quinoa und in eisenreichem Gemüse wie Rote Beete, Pfifferlinge, Brokkoli und Kichererbsen. Das Vorurteil, dass gerade Vegetarier verstärkt unter Eisenmangel leiden, kann Ernährungswissenschaftlerin Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht bestätigen: „Der Eisenmangel unter Vegetariern westlicher Industrienationen ist nicht häufiger als bei Menschen, die Fleisch essen.“

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Kombinieren Sie Ihr Essen mit Vitamin C
Kombiniert mit Vitamin C, also z.B. mit einem Glas Orangensaft, mit Paprika, Rosenkohl, Sauerkraut oder ein paar Spritzern Zitronensaft über dem Essen, kann Eisen gut vom Körper aufgenommen werden. Gerade die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch Vitamin C besonders unterstützt.

Vermeiden Sie diese Lebensmittel
Leider gibt es auch Nahrungsmittel, die die Eisenaufnahme aus dem Essen behindern. Dazu gehören u.a. Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Rotwein, Cola, Limonaden und Fertigprodukte mit zahlreichen Zusatzstoffen. Diese Nahrungsmittel bewirken, dass das Eisen nicht vom Darm aufgenommen, sondern ungenutzt ausgeschieden wird. Am besten Sie genießen Ihre Tasse Tee, Ihren Kaffee oder das Glas Wein erst eine Stunde nach Ihrer letzten Mahlzeit.

Nehmen Sie keine Eisenpräparate
Bitte experimentieren Sie nicht selbst mit Präparaten gegen Eisenmangel aus der Apotheke oder dem Drogeriemarkt. Schnell haben Sie dann zu viel Eisen im Blut und können eine sekundäre Hämochromatose (Eisenüberladung) auslösen. Nebenwirkungen gibt es erst einmal keine, aber die Spätfolgen haben es in sich: Durch die Eisenablagerungen auf den Organen können Herz- und Leberfunktionen dauerhaft gestört werden. Sogar Krebs kann durch Eisenüberschuss begünstig werden, davor warnt das Bundesinstitut für Risikoforschung (BfR).

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Keine Besserung? Bitte zum Arzt!
Wenn Sie sich trotz einer Ernährungsumstellung nicht bald wieder fitter fühlen, sollten Sie sich einmal gründlich von Ihrem Hautarzt durchchecken lassen. Eine Blutuntersuchung gibt Aufschluss über Ihre Werte. Bei einem Eisenmangel kann Ihr Arzt Ihnen entsprechende Präparate in der richtigen Dosierung verschreiben. Möglicherweise hat Ihre Abgeschlagenheit aber auch andere Ursachen. Auch dann weiß Ihr Arzt Rat.