Schluss mit Protein-Mythen: Wie viel Eiweiß brauchen Sportler wirklich?
Wer Sport macht, der benötigt eine Extra-Portion Eiweiß. So zumindest die weit verbreitete Meinung. Doch bei der Eiweiß-Zufuhr kann man so einiges falsch machen. Es kommt nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Art der Proteine an, die Sportler zu sich nehmen. Wir haben bei einer Expertin nachgefragt, wie man's richtig macht.
Sport ist nicht gleich Sport — und Eiweiß nicht gleich Eiweiß. Michaela Bänsch, Dozentin der BSA-Akademie und Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, hat uns erklärt, worauf man bei der Zufuhr von Extra-Proteinen achten sollte.
Wie viel Eiweiß braucht ein Sportler?
Zuallererst einmal ist wichtig, welchen Sport ein Mensch treibt — und wie oft. So benötigt ein Freizeit- und Breitensportler, der zwei bis dreimal pro Woche 30 Minuten lang Walken geht, rund ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wie Bänsch gegenüber Yahoo! Lifestyle erklärt. Ein Ausdauersportler, der im Schnitt drei bis viermal wöchentlich eine Stunde lang Joggen geht, sollte zwischen 1,2 — 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Und ein Kraftsportler, der drei bis viermal in der Woche etwa 45 Minuten Krafttraining an Geräten oder Hanteln betreibt, braucht zwischen 1,4 — 1,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Vergleich: Treibt ein Mensch überhaupt keinen Sport, sind nur 0,8 Gramm nötig.
Proteinshakes und Eiweißriegel: Ist das wirklich nötig?
„Grundsätzlich bietet eine bedarfsgerechte Basisernährung alles, was der Körper benötigt", so Bänsch. „Doch der Sport, insbesondere der Leistungssport, stellt an den Organismus des Trainierenden Anforderungen, denen eine Basiskost allein manchmal nur schwer gerecht werden kann." Da sich die Proteinempfehlungen am Körpergewicht orientieren, wird es umso schwieriger, den Eiweißbedarf nur über herkömmliche Lebensmittel zu decken, je mehr Kilos man auf die Waage bringt. Die Expertin führt zur Verdeutlichung folgendes Beispiel an: „Ein männlicher Kraftsportler, der 80 Kilogramm wiegt, benötigt zwischen 122 — 144 Gramm Protein täglich." Möchte er seinem Körper die perfekte Menge an Eiweiß zuführen, könnte er seinen Bedarf an einem Tag zum Beispiel mit folgenden Produkten decken:
Frühstück: Kaffee mit Milch, 250 Gramm Quark mit Beerenfrüchten und zwei Eier.
Zwischenmahlzeit: einen Apfel mit einer kleinen Hand voll Mandeln.
Mittagessen: 320 Gramm Lachsfilet mit Rosmarinkartoffeln und 160 Gramm Brokkoli.
Zwischenmahlzeit: ein Stück Sahnetorte und Kaffee mit Milch.
Abendessen: Salat mit 160 Gramm Putenbrustfilet.
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Wer es einfach haben möchte, der kann auch auf Proteinshakes und Eiweißriegel zurückgreifen. „Proteinshakes werden in der Regel mit Milch angerührt und liefern im Durchschnitt ca. 30 Gramm Protein pro Portion. Diese Shakes gibt es fertig zu kaufen oder zum Selbstherstellen in Form von Pulver", so Bänsch. Ein Eiweißriegel liefert bei einem durchschnittlichen Gewicht von 35 Gramm etwa zehn Gramm Protein. „Die Vorteile, die Proteinpulver bieten, liegen auf der Hand: So kann problemlos der Proteinanteil in der Ernährung erhöht werden, ohne dass dabei zusätzliches Fett, Cholesterol oder Purine (werden im Körper zu Harnsäure abgebaut) zugeführt werden, was bei einer fleischreichen Kost nur schwer möglich wäre", erklärt die Expertin.
Doch da Proteindrinks häufig aus tierischem Eiweiß gewonnen werden, können sie Schwermetalle enthalten, die den Organismus auf Dauer belasten. Deshalb ist die Eiweißversorgung über natürliche Lebensmittel die gesündere Wahl.
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Welche Proteine sind gut und welche schlecht?
Bänsch empfiehlt prinzipiell Protein-Quellen, die gleich mehrere positive Effekte bewirken — wie zum Beispiel Lebensmittel, die Vitamine und essentielle Fette liefern. „Lachs zum Beispiel liefert viele Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D", sagt die Expertin. „Auch Ei beinhaltet Vitamin D. Brokkoli und Kartoffeln liefern pflanzliche Proteine und sind eine wertvolle Ergänzung des Lachsfilets." Besonders gut ist die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen: Die verschiedenen Aminosäuren (die kleinsten Bausteine der Proteine) ergänzen sich hervorragend, und der Körper kann diese so besser verwerten.
Wovor Bänsch hingegen warnt: „Proteinquellen die mit Schwermetallen, Antibiotika oder anderen Stoffen belastet sein könnten, sollten prinzipiell gemieden werden." Wie bereits erwähnt, können Schwermetalle unter anderem in Eiweiß-Drinks enthalten. Antibiotika finden sich vor allem in Industrie-Schweinefleisch, also im Fleisch von Tieren, die mit Antibiotika behandelt werden, damit sie sich in der Massentierhaltung nicht gegenseitig anstecken.
