Muskelkater – Schluss mit Katzenjammer

Da überwindet man sich endlich zu einer Runde Bauch-Beine-Po, schon kommt man am nächsten Morgen kaum aus dem Bett. Muskelkater kann einem den sportlichen Ehrgeiz ganz schön verleiden. Wie entsteht der schmerzhafte Kater? Wie kann ich vorbeugen und was tun, wenn es schon zu spät ist? Wir haben bei einem Experten nachgefragt.

Muskelkater – Schluss mit Katzenjammer (Bild: ddp Images)Muskelkater – Schluss mit Katzenjammer (Bild: ddp Images)


„Entgegen der landläufigen Meinung entsteht Muskelkater nicht durch „Übersäuerung", sondern aufgrund kleinster Einrisse in der Muskelzelle — also auf Mikroebene", erklärt uns Professor Dr. Theodor Stemper, Sportwissenschaftler an der Bergischen Universität Wuppertal.

Exzessiv und erschöpfend
Risse? Das klingt ganz schön fies. Und so fühlt es sich auch an. Die Verletzungen der Muskelfaser entstehen zum Beispiel bei ungewohnten Belastungen — also sehr wahrscheinlich dann, wenn Sie Übungen bzw. Bewegungen ausführen, die Sie selten oder nie machen. Nachgebende Belastungen unter Kraftanstrengung, sogenannte exzentrische Belastungen, führen ebenfalls zu Muskelschmerz, so Stemper. Damit werden Übungen bezeichnet, bei denen der Muskel zum Beispiel beim Absenken eines Gewichtes aktiviert wird. Das ist zwar ein sehr effektives Muskelaufbautraining, das Risiko eines Muskelkaters ist aber wesentlich größer als bei sogenanntem isometrischen oder konzentrischen Training. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn der Körper bereits erschöpft ist. Je größer der Ermüdungszustand, desto größer die Wahrscheinlichkeit für Muskelkater.

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Warum merken wir nicht gleich nach — oder noch besser: während des Trainings — dass wir unsere Muskeln überfordern? „Muskelkater tritt nicht sofort nach der Belastung, sondern mehrere Stunden bis Tage danach auf. Als Folge der Reparaturprozesse mit begleitender Muskelentzündung und -schwellung", so Stemper. Wasser dringt in den Muskel ein, Ödeme werden gebildet — und die sorgen dann unter anderem für den unangenehmen Dehnungsschmerz.

Wie kann man vorbeugen?
Das einfachste Gegenmittel: Sorgen Sie dafür, dass es gar nicht erst zum Muskelkater kommt. „Die beste Vorbeugung ist die angemessene, leistungsadäquate Auswahl der Trainingsinhalte und die passende Dosierung des Trainings", erklärt der Sportwissenschaftler. Lassen Sie es also langsam angehen, überschreiten Sie nicht Ihre persönlichen Grenzen und seien Sie während des Trainings immer aufmerksam: Werden meine Bewegungen nachlässiger? Habe ich noch die volle Kontrolle über meinen Bewegungsapparat? Achten Sie auch auf Ihre Atmung: Ist diese regelmäßig, trainieren Sie nicht über Ihrem Limit. Gleichzeitig wird das Gewebe mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Magnesium beugt ebenfalls vor. Bei viel Stress oder hoher körperlicher Belastung (ein hartes Training für die Bikini-Figur bedeutet beides!) sollten Sie vermehrt von dem Mineral (zum Beispiel in Ihrem Sportdrink) aufnehmen.

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Erste Hilfe
Ist es dann doch passiert, schafft alles Abhilfe, was die Durchblutung des Gewebes fördert, rät der Sportwissenschaftler. Wärmende Bäder (zum Beispiel mit Rosmarinöl), Wechselduschen, durchblutungsfördernde Salben oder ein Nachmittag in der Sauna — all das lindert den Schmerz und hilft dem Körper, Wundsekret abzubauen. Wer zusätzlich die Flüssigkeitszufuhr (am besten angereichert mit Mineralstoffen wie Magnesium) steigert, macht dem Muskelkater Beine. Hartnäckig hält sich das Gerücht, Stretching helfe bei Muskelschmerzen. Natürlich haben Dehnübungen einen tollen Aufwärmeffekt und können so helfen, Muskelkater zu vermeiden. Ist es aber schon zu spät, kann die zusätzliche Belastung der Muskelfasern die Beschwerden sogar noch verstärken.

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