Lauftraining leicht gemacht

Joggen ist die Waffe gegen Winterspeck, aber der erste Schritt ist der schwerste. Im ersten Teil des Runner's Guide verraten wir, wie man ganz einfach los läuft und läuft und läuft.

Wie fange ich an?

"Auch die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt." Laotse redet sich leicht, der muss ja nicht vom Sofa aufstehen und sich von einer spannenden Soap losreißen. Das schwierigste am Joggen ist der erste Schritt, aber den zu tun lohnt sich: Laufen bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung, verbrennt viele Kalorien und ist ohne großen Aufwand zu betreiben. In einer Stunde verbraucht man beim Joggen zwischen 700 und 800 kcal, das entspricht in etwa dem Brennwert von 1,5 Tafeln Vollmilchschokolade. Wer seinen Körper lange genug auf Trab hält, wird vom Gehirn sogar mit einem extra Endorphin-Kick belohnt, dem so genannten "Runner's High". Ob abspecken oder abschalten, Joggen ist die Sportart.

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Das Wichtigste am Laufen ist eine positive Einstellung: Man geht nicht vor die Tür um seinen Körper zu quälen, sondern um sich mit Bewegung zu belohnen, die Natur zu genießen und danach unter der Dusche das Erfolgsgefühl zu genießen. Darum sollte man sich nicht gleich beim ersten Training überfordern. Zum Einstieg ist eine Mischung aus zügigem Gehen und langsamen Laufen optimal. Dabei bloß keine Scham vor anderen Joggern: Selbst Marathonläufer nutzen Laufpausen als Trainingsform. Nach einer Minute laufen können Sie ins gehen wechseln und so lange im langsamen Tempo bleiben, bis Sie sich fit für die nächste Laufeinheit fühlen. So kann man auch als Anfänger 20 bis 30 Minuten unterwegs sein und die positiven Effekte des Joggens genießen, ohne an das Limit der körperlichen Kräfte zu gehen.

Geschwindigkeit und Schweinehund

Beim Joggen sollten Sie sich stets flüssig unterhalten können. So halten Sie ihren Puls auch ohne Hightech-Messgeräte auf dem richtigen Level. Zudem erleichtert ein regelmäßiger Atemrhythmus die Trainingseinheit: Anfänger starten mit acht Schritten pro Atemzyklus, das heißt vier Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen. Die Fokussierung auf den eigenen Atem lenkt von anderen Zipperlein ab, verhindert Seitenstechen und lässt die Zeit schneller vergehen.

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Ein weiterer Schlüssel zum Erfolg ist Regelmäßigkeit: Suchen Sie sich an zwei Tagen einen fixen Termin zu dem Sie Ihr Lauftraining absolvieren. Lassen Sie keine Ausreden gelten! Müdigkeit, mittelgutes Wetter oder eine Einladung ins Kino sind kein Grund nicht zu laufen. Wenn Sie ihr Trainingsprogramm konsequent durchziehen, kommen Sie schnell an den Punkt, an dem Sie raus müssen, an dem ihr Schweinhund nach Auslauf schreit. Aber halten Sie den lauffreudigen Kerl an der Kette: Gehen Sie nur jeden zweiten Tag laufen, denn die Muskeln brauchen Zeit sich zu regenieren. Übrigens gibt es keine starre Regel zu welcher Tageszeit man Sport machen sollte. Ob man morgens oder abends fitter ist, hängt vom eigenen Biorhythmus ab und auf den sollte man hier auch hören.

Die richtige Ausrüstung

Ambitionierte Laufneulinge beginnen das Training gerne mit einer Materialschlacht: Pulsuhr, Laufnavi, Funktionsunter und -oberbekleidung, LED-Trinkflasche, das neuste Schuhmodell — die gesamte Laufabteiling wird leer gekauft. Natürlich hilft es, mit einer finanziellen Investition in Vorleistung zu treten: Das schlechte Gewissen über die große Geldmenge treibt beim Training voran, das Ganze soll sich schließlich rechnen. Vernünftiger ist es, sich von der Lust am Laufen treiben zu lassen und bei der Ausrüstung erst einmal nur die Basics zu besorgen.

Ganz oben auf der Shoppingliste steht der Laufschuh, hier sollte man auf keinen Fall sparen: Eine gute Passform und die richtige Dämpfung helfen Gelenke und Knochen zu schonen und garantieren lange Freude am Laufen. Am besten kaufen Sie ihre Laufschuhe am Nachmittag, da sich die Fußform über den Tag ändert. Gut sortierte Fachgeschäfte bieten professionelle Beratung und den passenden Schuh für jeden Trainings- und Fußart. Da der Fuß beim Laufen anschwillt, dürfen Laufschuhe eine Nummer größer sein als Ihre Straßenschuhe. Als Faustregel gilt: Ein Daumen breit Platz zwischen Zeh und Schuhspitze. Der optimale Laufschuh schmiegt sich an den Fuß an und verursacht keine unangenehmen Druckstellen.

Auch bei der Kleidung gilt es, die Reibung minimal zu halten. In Ihrem Laufoutfit sollten Sie sich wohl fühlen und es sollte weder kneifen noch schlabbern. Besonders die Hose muss eng anliegen, um Scheuerstellen an der Oberschenkelinnenseite zu verhindern. Für Frauen empfiehlt sich zudem ein gut sitzenden Sport-BH ohne Bügel. Schnäppchen sind hier durchaus erlaubt: Gute atmungsaktive Funktionskleidung gibt es mittlerweile in allen Preisklassen. Pulsmesser und anderen Schnickschnack können Sie erst einmal im Laden lassen. Wie wäre es denn, wenn Sie sich nach dem ersten Fünf-Kilometer-Lauf mit ein wenig Hightech belohnen? Ob kleine Runde im Park oder Marathon — Motivation ist Alles.

Jogging vs. Nordic Walking

Apropos Material: Der Trend Nordic Walking wurde angeblich von Zubehörherstellern erfunden, um mehr Laufstöcke abzusetzen. Wahr ist auf jeden Fall, dass Walking sowie Nordic Walking eine sinnvolle Alternative zum klassischen Jogging sind. Besonders Menschen mit Übergewicht, Bluthochdruck oder Gelenk- und Kniebeschwerden sollten diese sanftere Art des Herz-Kreislauf-Trainings wählen. Zudem trainiert man beim Nordic Walking durch die Armbewegung Rumpf- und Rückenmuskulatur gleich mit. Wie groß die Entlastung der Gelenke durch die Stöcke ist, darüber streiten sich die Forscher noch. Anzunehmen ist eine Entlastung von circa fünf Prozent.

Laufen bei Regen und Schnee

Ein weiterer wichtiger Faktor für Einsteiger ist das Wetter. Trotz Altweibersommer werden die Tage kürzer und die Luft etwas eisiger. Darum zieht es viele Läufer auf die Bänder im Fitnessstudio. Der Vorteil: Lauftempo und Steigung lassen sich optimal kontrollieren und das Training kann unabhängig vom Wetter absolviert werden. Der Nachteil: Ohne Gegenwind kommt man schnell ins Schwitzen und das monotone Laufen auf dem Band wird sehr schnell sehr langweilig. Darum ist das Laufbandtraining für Anfänger als Einstieg nicht unbedingt geeignet. Also: Raus an die frische Luft! In der nächsten Folge des Runner's Guide verraten wir, in welchem Outfit Sie bei jedem Wetter gut über die Joggingrunden kommen.