Für immer schlank – so klappt’s

Vergessen Sie sämtliche Diäten, denn sie haben alle eines gemeinsam: Sie wirken nur kurzfristig! Sobald Sie ihre üblichen Essgewohnheiten wieder aufnehmen, schleichen sich die mühsam abgespeckten Kilos zurück auf Ihre Hüften. Ernährungswissenschaftler Sven-David Müller kennt den einzig wahren Weg, abzunehmen und für immer schlank zu bleiben.

Alles auf Null
Das was Sie jetzt zu hören bekommen, klingt anstrengend, unbequem und erst einmal frustrierend: „Um dauerhaft abzunehmen, müssen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten komplett ändern - und zwar für den Rest Ihres Lebens!“, betont Ernährungswissenschaftler Sven-David Müller. „Wenn Sie übergewichtig sind und abnehmen möchten, dürfen Sie nie mehr so falsch essen, wie Sie es bisher getan haben!“

Mythos gesundes Übergewicht: Zu dick ist einfach ungesund

Diäten haben nur einen kurzfristigen Erfolg
Studien zufolge scheitern langfristig praktisch alle Diäten: Nach fünf Jahren haben weniger als drei von hundert Personen noch ihr reduziertes Gewicht. Es nimmt also so gut wie keiner dauerhaft ab. Daher sinkt die Zahl der Übergewichtigen in Deutschland auch nicht, obwohl es immer wieder neue Diäten gibt. Die, die es nicht schaffen, sind aber schlichtweg selbst schuld, denn nur wer einen harten Schnitt macht und sein Leben komplett ändert, wird dauerhaft abnehmen!

So können Sie es schaffen - 10 Expertentipps von Sven-David Müller

1. Formulieren Sie Ihr Ziel: Machen Sie es sich abends in Ihrem Lieblingssessel bequem und schreiben Sie auf, was Sie erreichen möchten: Sind Sie wirklich bereit, Ihr Verhalten zu ändern, auch wenn es mühsam werden wird?

2. Überwinden Sie Schwierigkeiten: Überlegen Sie sich konkret, wer oder was Ihr Vorhaben blockieren könnte: Ihre Familie liebt deftiges Essen? Immer samstags steht der ausgiebige Brunch mit Freundinnen an? In Ihrer Kantine gibt es nur kalorienreiches, ungesundes Essen? Wie können Sie diesen Schwierigkeiten begegnen? Sie brauchen Lösungen, die auch noch in zwei, fünf und zehn Jahren funktionieren!

3. Weihen Sie Ihr Umfeld ein: Familie, Freunde und gute Bekannte müssen von Ihrem Vorhaben wissen und Sie unterstützen. Überlegen Sie, wie Sie Ihre veränderten Ess- und Lebensgewohnheiten in Familie und Partnerschaft integrieren können. Ohne Unterstützung von außen kann Ihr Vorhaben nicht gelingen!

4. Machen Sie sich einen realistischen Plan: Nehmen Sie nicht mehr als 700 bis 1.000 Gramm im Monat ab. Das sind 8,4 bis 12 Kilogramm im Jahr. Das klingt wenig, alles andere funktioniert aber nicht! Ihr Körper hat ein Gedächtnis für sein Gewicht und kämpft darum es zu halten. Nur mit langsamen, kleinen Schritten können Sie Ihren Körper überlisten und ihn Schritt für Schritt an sein neues Gewicht gewöhnen. Berechnen Sie anhand dieser Information mehrere Etappenziele und ein realistisches Endziel.

5. Formulieren Sie einen Vertrag mit sich selbst: Überlegen Sie sich für Ihre Etappenziele und für das Endziel etwas, das Sie motiviert und machen Sie darüber einen schriftlichen Vertrag mit sich selbst. Sie können entweder festlegen, dass Sie sich bei jedem erreichten Etappenziel mit etwas Schönem belohnen oder dass Sie bei nicht Erreichen des Ziels etwas wirklich Ungeliebtes tun müssen.

6. Bereiten Sie sich gut vor: Bevor Sie loslegen, müssen Sie sich informieren. Sie brauchen ein gutes Buch (z.B. von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung), das Sie grundsätzlich über gesunde Ernährung informiert und eine Kalorientabelle (z.B. „Kalorien-Ampel“, Sven-David Müller, Trias-Verlag, 9,99 Euro), denn: Ab sofort werden Sie jeden Tag Kalorien zählen! Die Abspeck-Formel ist simpel: Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Körper benötigt, nehmen Sie ab! Das Gute daran: Sie müssen keinem strengen Diätplan folgen und bekommen ein Gefühl dafür, wie viele Kalorien einzelne Lebensmittel haben und was Sie essen dürfen. Frauen sollten im Schnitt ca. 1400 kcal essen, um abzunehmen, Männer 1600 kcal. Für Smartphone-Besitzer gibt es kostenlose Apps (z.B. FooDDB), mit denen Sie ohne großen Aufwand Ihren täglichen Kalorienverbrauch berechnen können.

7. Erkennen Sie Ihre Kalorienfallen: Machen Sie sich bewusst, was Sie täglich essen und entlarven Sie so Ihre persönlichen Kalorienfallen. Schreiben Sie mindestens eine Woche lang auf, was Sie bei Ihrer „normalen“ Ernährung zu sich nehmen und berechnen Sie die Kalorien dazu. Vergessen Sie die Getränke nicht! Bestimmt erleben Sie den einen oder anderen heilsamen Schock.

8. Seien Sie experimentierfreudig: Lassen Sie sich auch auf neue Lebensmittel ein. Probieren Sie Hirse, Quinoa oder Couscous anstelle von Nudeln, Reis und Brot. Entdecken Sie verschiedene Obst- und Gemüsesorten. Die Pauschalaussage „Ich mag kein Gemüse“ gilt nicht!

9. Ersetzen Sie ungünstige Lebensmittel: Damit Sie Ihr neues Ernährungskonzept ein Leben lang durchhalten können, sollten Sie Ihre liebgewonnen Gewohnheiten nicht komplett über Bord werfen. Die Devise heißt: Ungünstige Lebensmittel durch eine bessere und kalorienärmere Alternative austauschen. Wenn Sie morgens gerne ein Brötchen essen, dann ersetzen Sie das Weizenbrötchen durch ein ballaststoffreiches Vollkornbrötchen. Wenn Sie gerne Salami essen, kaufen Sie künftig die kalorienärmere Geflügelalternative. Wenn Sie gerne Cola trinken, reduzieren Sie Ihr Lieblingsgetränk auf die Hälfte pro Tag oder trinken Sie Cola light. Das wichtigste ist, dass Sie keinen Hunger haben und das erreichen Sie, indem Sie mehr Ballaststoffe (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte) und weniger Zucker und Fette essen als zuvor. Dabei ist es auch egal, ob Sie nur drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen oder fünf: Es geht immer um Ihre Gesamtkalorienbilanz, die Sie pro Tag nicht überschreiten dürfen.

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10. Treiben Sie täglich Sport: Ohne Bewegung werden Sie keinen dauerhaften Erfolg haben. Sie müssen unbedingt auch Muskelmasse aufbauen, denn dadurch erhöht sich Ihr Kalorienverbrauch. Als absoluter Couchpotato reicht es, wenn Sie wenigstens 15 Minuten flott spazieren gehen – und zwar täglich! Wenn Sie fitter werden, können Sie sich langsam steigern. Suchen Sie sich aber unbedingt eine Sportart, die bei jedem Wetter möglich ist, denn Ausreden gelten ab sofort nicht mehr!