Fleischlos: Vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen

Saftiges Fleisch haben Sie geliebt, doch seit dem Pferdefleisch-Skandal ekeln Sie sich vor Steaks, Tiefkühl-Lasagne und Döner Kebab? Verständlich. Wenn Sie nun ganz auf Fleisch verzichten, sollten Sie unbedingt darauf achten, genug Eisen zu sich nehmen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich auch als Nicht-Fleischesser mit eisenhaltigen Lebensmitteln topfit halten.

Eisen ist einer der wichtigsten Nährstoffe überhaupt. Es wird zur Bildung der roten Blutkörperchen benötigt, die den Sauerstoff in alle Organe transportieren. Ist zu wenig Eisen im Körper, greift der Organismus auf Reserven in der Leber zurück. Das ist gefährlich, es drohen Leistungsschwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Haarausfall und die Blockierung der Blutbildung. „Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mangelkrankheiten überhaupt“, warnt das Verbraucherportal „dir-Info“.

Für Vegetarier, bei denen Fleisch als Eisenlieferant wegfällt, ist es also höchste Zeit, sich um einen Ausgleich mit alternativen Lebensmitteln zu kümmern. Experten empfehlen dazu viel frisches Gemüse: Rosenkohl, Spinat, Pfifferlinge, Wirsing, Feldsalat, Möhren, Erbsen, Linsen und Rote Bete sind gute Eisenlieferanten. Aber auch grüne Minze, Petersilie und getrockneter Thymian sowie Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Haselnüsse und Mohn können den Mineralstoffhaushalt aufwerten. Zum eisenreichen Getreide gehören Sesam, Weizenkleie, Roggen, Hafer, Hirse und Amaranth. Das gibt's auch essfertig in Müslis, Knäcke- und Roggenbrot. „Bei Obst sollte man die sogenannten 'roten Früchte' wie Erdbeeren und Johannisbeeren bevorzugen“, raten die Experten von „dir-Info“.

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Vegetarier sollten zu jeder Mahlzeit etwas Rohkost oder Obst zu sich nehmen. Zusammen mit organischen Säuren und Aminosäuren (enthalten beispielsweise in Äpfeln, Kürbis, Paprika) sowie Vitamin C (Orangensaft) kann der Körper das Eisen besser verwerten. Knoblauch und Zwiebeln sind kontraproduktiv. Längst ist Eisen auch in Produkten, von denen man es gar nicht erwartet enthalten. Denn die Lebensmittelindustrie versetzt viele Erzeugnisse gezielt mit Eisen und Vitaminen. „So lohnt sich ein Blick auf die Verpackungsbeschreibung. Kakao liefert zum Beispiel Eisen. Auch viele Cornflakes-Sorten sind besonders eisenhaltig“, empfiehlt das Verbraucherportal.

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Und wieviel soll's nun sein? Ein bis zwei Milligramm Eisen benötigt jeder Erwachsene am Tag. Weil der Körper aber nur acht bis zehn Prozent des aufgenommenen Eisens verwerten kann, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 10 bis 15 Milligramm täglich. Vegetarier müssen sogar noch mehr futtern. „Das pflanzliche Eisen kann im Darm nur schwer weiter verarbeitet werden, so dass die aufgenommene Menge sehr groß sein muss. Für Eisen aus Fleisch, Fisch und Geflügel hingegen hat unser Körper eigene Rezeptoren, die für eine sehr gute Aufnahme sorgen“, erklären die Experten von „dir-Info“. Von Eisen aus Tabletten raten Experten übrigens im allgemeinen ab, das könne der Körper schlechter verwerten.