Fleischlos gesund: Vegetarische Eisenlieferanten

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement — Mangelerscheinungen führen unter anderem zu Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit. Dass der Verzehr von rotem Fleisch Abhilfe schafft, ist bekannt. Aber auch Vegetarier können der Mangelerscheinung vorbeugen: Mit Hilfe von pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Hier kommt die gute Nachricht für alle, die nicht gerne oder gar kein Fleisch essen: Amerikanische Wissenschaftler vom Children's Hospital Oakland Research Institute haben herausgefunden, dass auch Gemüse eine ausreichende Eisenquelle sein kann.

Im Rahmen eines Tierversuches stellten sie fest, dass nicht nur die Eisenkomplexe in Fleisch, sondern auch solche, die in pflanzlichen Nahrungsquellen vorhanden sind, ausreichend über den Darm aufgenommen werden können. Geht es um die Vorbeugung gegen Eisenmangel, so empfehlen sich die folgenden pflanzlichen Produkte. Im Falle von ernsthaften Mangelerscheinungen sollte zusätzlich ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Die Mär vom Spinat
Zuallererst müssen wir mit einem großen Irrtum aufräumen: Spinat ist nicht die Wunderwaffe gegen Eisenmangel, für die er jahrzehntelang gehalten wurde. Der Grund: Als der Wissenschaftler Gustav von Bunge Spinat auf seinen Eisengehalt untersuchte, tat er das anhand von getrocknetem Spinat.

Und der enthält etwa zehnmal soviel Eisen wie die gleiche Menge im frischen Zustand. Daraus ergab sich der Rechenfehler, dass Spinat den Höchstwert von 35 Milligramm pro 100 Gramm enthält. Zwar ist das Kraut deshalb noch lange nicht ungesund, doch in der Top Ten der stärksten Eisenlieferanten hat er nichts zu suchen.

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Getrocknete Kräuter
Genau wie der Spinat, der Gustav von Bunge damals in die Irre führte, enthalten auch Brennesseln, Thymian, Petersilie und Grüne Minze in getrocknetem Zustand sehr viel Eisen. Was wiederum bedeutet, dass diese Kräuter vorbeugend gegen Eisenmangel sind. Übers Essen gestreut oder im Salat schmecken sie nicht nur lecker, sondern sind damit auch noch äußerst gesund.

Hülsenfrüchte und Nüsse
Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Sojabohnen enthalten ebenfalls viel Eisen. Dasselbe gilt für Nüsse — die enthalten neben Eisen noch B-Vitamine und Vitamin E sowie reichlich Zink und Magnesium. Ganz an der Spitze befinden sich Mandel, Haselnuss und Pistazie.

Zuckerrübensirup
Wenn man denn möchte, kann man das Eisen aus Zuckerrübensirup regelrecht herausschmecken. Und in der Tat ist der eingedickte Rübensaft ein gutes Mittel zur Vorbeugung gegen Eisenmangel. Ersetzen sie doch einfach mal die Marmelade auf dem Frühstücksbrot gegen den herbsüßen Sirup. Aber auch in Joghurt, Obstsalat oder Gemüsepfannen macht sich die Zuckerrübe geschmacklich hervorragend.

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Rote-Beete-Saft
Kleine Knolle, große Wirkung: Nicht umsonst schwören viele Leistungssportler auf Rote-Beete-Saft. Denn abgesehen davon, dass er das Immunsystem stärkt und die Zellatmung aktiviert, enthält er auch Vitamine der B-Gruppe und eine relativ hohe Eisenmenge.

Haferflocken
Unbehandelte Vollkorn-Haferflocken enthalten nicht nur jede Menge Ballaststoffe, sondern auch Eisen. Die Herstellungsmethoden sind dafür verantwortlich, dass nur wenige Vitamine während der Produktion verloren gehen. Ob im Obstsalat oder im Müsli — sie eignen sich bestens zur Vorbeugung gegen Mangelerscheinungen.

Sesam und Mohn
Winzig kleine Samen mit großer Wirkung: Auch Ölsaaten wie Sesam und Mohn enthalten jede Menge Eisen. Auch sie passen gut in diverse warme Speisen oder in Müsli und Salat.

Nahrungs(hilfs)mittel zur Eisenaufnahme
Damit das Eisen aus pflanzlichen Produkten auch in größtmöglicher Menge in den Magen-Darm-Trakt transportiert wird, empfielt sich die gleichzeitige Einnahme Vitamin C-haltiger Früchte oder Säfte. Beachten Sie aber, dass Vitamin C beim Kochen zerfällt, weshalb die Produkte möglichst roh verzehrt werden sollten. Besonders Paprika ist empfehlenswert.