Blitzküche: Schnelle Gerichte

Ihr Job ist anstrengend, Überstunden sind normal und wenn Sie nach Hause kommen wollen Sie nur noch eines – entspannen! Für das Abendessen bedeutet das: Lieber Tiefkühlpizza als selbst kochen. Dabei wissen Sie nur zu gut, dass Fastfood auf Dauer dick und krank macht. Verzichten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe nicht auf hochwertiges, selbst zubereitetes Essen – auch wenn Sie im Alltag nur wenig Zeit haben. Ernährungsexpertin Angelika Kirchmaier verrät Ihnen, mit welchen Tricks Sie in der Küche Zeit sparen können und stellt drei blitzschnelle, gesunde Gerichte vor.

Blitzküche: Mit ein paar Tricks geht das Kochen schneller (Foto: Thinkstock)Blitzküche: Beim Gemüse schneiden kann man viel Zeit sparen (Foto: Thinkstock)

Zeitspartipps beim Kochen

Küchengeräte
Es gibt Küchengeräte, die beim schnellen Kochen helfen:
- Gemüsehobel: „Statt aufwendig zu Schneiden können Sie mit einem guten Hobel ruck zuck Zwiebeln, Zucchini, Karotten und Co. zerkleinern“, empfiehlt Gesundheitswissenschaftlerin und Köchin Angelika Kirchmaier.
- Pommesschneider mit verschiedenen Einsätzen: Mit ihm können Sie Pilze, Mozzarella, Fleischtomaten, z. B. für Tomaten mit Mozzarella und Kartoffeln, z. B. für ein Gratin, schnell und gleichmäßig schneiden
- Parisienneausstecher („Kugelausstecher“): Das Äpfel- und Birnenentkernen, z. B. für einen Apfelstrudel oder Obstsalat, geht plötzlich im Handumdrehen
- Zuwiegewaage: „Diese Waage ist ein Muss in jedem Haushalt“, sagt die Expertin. „Sie können die Zutaten direkt in eine Schüssel einwiegen. Das Abwiegen dauert nicht mehr lange und hinterher müssen Sie nur eine einzige Schüssel und nicht zahlreiche Messbecher abspülen.“

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Vorratshaltung
1. Einfrieren: Kochen Sie immer gleich doppelte Portionen Ihrer Gerichte und frieren Sie die zweite Hälfte ein
2. Vorkochen: Nudeln, Reis und Kartoffeln halten sich zwei, drei Tage im Kühlschrank. Wenn Sie davon immer mehr kochen als Sie essen, haben Sie für Ihr nächstes oder übernächstes Gericht bereits die Grundlage
3. Vorbereiten: „Bereiten Sie Zutaten, die Sie öfter benötigen, wie z. B. geröstete Nüsse, Gewürzpasten oder Gewürzmischungen am Wochenende in größeren Mengen vor und füllen Sie sie in Vorratsdosen oder Gläser mit Schraubverschluss“, rät Angelika Kirchmaier. „Auch Salatmarinade lässt sich aus Essig, Kräutersalz und Senf für mindestens eine Woche vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Sie müssen dann vor dem Essen nur noch Öl und frische Kräuter dazu geben.“

Kochtechniken
- Kochen mit Deckel: Das verkürzt die Garzeit um bis zu ein Drittel!
- Mit kochend heißem Wasser aus dem Wasserkocher aufgießen: z.B. Nudelwasser. Das verkürzt die Garzeit ebenfalls enorm
- Gemüse NICHT putzen: Tomaten oder Karotten zu schälen ist nicht nur zeitaufwendig, sondern verschwendet auch wertvolle Wirkstoffe. Ein einfaches Waschen genügt! Auch beim Kürbis können Sie Zeit sparen: “Wenn Sie die Schale mit dem Fingernagel gut einritzen können, dürfen Sie sie auch mit essen, denn dann ist die Schale zum Essen weich genug“, weiß die österreichische Diätologin.

Tiefkühlprodukte

Holen Sie sich Tiefkühlprodukte ohne Zusatzstoffe nach Hause: Kräuter, Spinat und verschiedene Gemüsesorten gibt es tiefgefroren und ungewürzt im Supermarkt. Diese Tiefkühlprodukte bieten Ihnen ebenfalls einen enormen zeitlichen Vorteil.


Gesunde Blitzgerichte von Ernährungsexpertin Angelika Kirchmaier
:
(aus: „Xunde Blitzgerichte“, Tyrolia Verlag, 19,95 Euro, 2013, 2. Auflage)

Wokpfanne
Für 3 Portionen

Zutaten: Für die Sauce: 1 Tasse kaltes Wasser (ca. 200 g), 1 gehäufter TL Maisstärke (7 g), 1 gut gehäufter TL Currypulver, Sojasoße nach Geschmack. Zum Braten: 300 g gemischtes Hackfleisch, 600 g frisches Gemüse, ersatzweise Wok-Tiefkühlgemüse (ungewürzt und ohne Zusätze), evtl. 1 haselnussgroßes Stück Ingwer, klein geschnitten. Zum Vollenden: Kräutersalz, evtl. Pfeffer, frische Kräuter, ca. 50 g Kokosmilch.

Zubereitung: Alle Zutaten für die Sauce zum Wasser in die Tasse geben und verrühren. Eine beschichtete Pfanne ohne Fett erhitzen. Das Fleisch in der Pfanne verteilen und zugedeckt ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Achtung: Erst klebt das Fleisch am Pfannenboden, lässt sich dann aber wieder lösen! Gemüse und einen Schuss Wasser hinzufügen. Zugedeckt weitere 4 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Die Sauce unter Rühren in das Fleisch-Gemüse-Gemisch geben. Unter Rühren aufkochen. Achtung: Es brennt leicht an! Ist die Soße zu dickflüssig, noch etwas Wasser untermischen. Vom Herd nehmen, kräftig würzen. Kokosmilch unterrühren. Nicht mehr aufkochen, sondern sofort servieren. Dazu schmeckt Salat, Vollkornreis oder Vollkorn-Couscous.

Kresse-Creme-Spaghetti
Für 1 Portion, die Menge kann beliebig vervielfacht werden

Zutaten: 90 g Vollkornspaghetti, Kräutersalz, evtl. Pfeffer, ½ Packung TK-Kresse oder 3 EL frische Kresse (ersatzweise Rucola oder Basilikum), ¼ Becher Sauerrahm (60 g). Zum Vollenden: 1 gehäufter EL geriebener, würziger Käse (ca. 15 g; z.B. Bergkäse), frische Kresse

Zubereitung: Spaghetti wie gewohnt kochen und nach Ende der Garzeit abseihen und zurück in den Topf schütten, aber nicht mehr auf den Herd stellen. Während die Spaghetti kochen, die restlichen Zutaten vorbereiten und unter die fertig gekochten Spaghetti mischen. Nicht mehr aufkochen! Auf einem Teller anrichten, mit Käse und Kresse bestreuen und sofort servieren.

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Toaströllchen
Für 4 Portionen

Zutaten: 4 Scheiben Vollkorntoastbrot, 40 g (ca. 3 EL) geriebener, würziger Käse (z.B. Bergkäse), 1 gehäufter EL Sauerrahm (30 g), 60 g Magerquark (= ¼ Becher), ½ Paprikaschote (ca. 80 g) in kleine Würfel geschnitten, Kräutersalz, Pizzakräuter, z.B. Oregano, Majoran, Basilikum, Thymian, Salbei

Zubereitung: Backofen vorheizen (180 °C Heißluft oder 200 °C Unter- /Oberhitze). Alle Zutaten für den Belag verrühren, kräftig würzen. Jetzt das Toastbrot mit einem Nudelholz so platt wie möglich walzen. Den Belag auf die Brote streichen, einrollen und mit einem Zahnstocher fixieren. Im Ofen ca. 20 Minuten backen. Die Röllchen sollen innen noch weich und außen knusprig sein. Dazu passt Salat.

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