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Bikinifigur in 4 Wochen – so klappt’s!

Sommer, Sonne, gute Laune: Pünktlich zum Sommer erwacht bei uns der Bewegungsdrang - oder eher der Bewegungszwang? Um am Strand eine gute Figur zu machen und uns mit gestähltem Bikini-Body unter Palmen zu räkeln, müssen wir jedenfalls noch fleißig ackern. Yahoo! Lifestyle hat den Berliner Personal Fitness Coach Robert Rode darum gebeten, ein Tutorial zu erstellen, mit dessen Hilfe wir unseren Körper in vier Wochen fit für den Beach trimmen können.

Pünktlich zum Sommer machen wir unseren Body fit für den Bikini (Bild: ddp images)
Pünktlich zum Sommer machen wir unseren Body fit für den Bikini (Bild: ddp images)

Woche 1 - die "Annäherungswoche"
In der ersten Trainingswoche gehe es laut Rode vor allem um eines: sich langsam an das tägliche Training mit seinen Nachwirkungen zu gewöhnen und "es so zu integrieren wie Zähneputzen, über dessen Sinn wir ja auch nicht mehr täglich nachdenken". Er empfiehlt bei vorgegebener Zielsetzung eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Ein heißer Tipp, um nicht den Überblick zu verlieren und nachvollziehen zu können, was man schon geschafft hat: "Legen Sie sich ein Trainingstagbuch an machen Sie sich dazu Notizen."

Alternativen zum Fitnessstudio

- Ausdauer & Kräftigung
Wer ins Fitnessstudio geht, sollte sich verstärkt dem Krafttraining widmen oder Aerobickurse wie Zumba oder Hot Iron belegen. Ratsam sei eine Beratung durch einen erfahrenen Trainer. Als selbstständiges Training eigne sich zur Steigerung der Ausdauer ein Powerwalking mit Kurzhanteln ("1-kg-Hantel, Arme schwungvoll mit einsetzen"), Joggen, Schwimmen, Fahrrad- oder Inlinerfahren. Rodes spezieller Tipp: "die Sportarten variieren"!

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- Straffung
Straffungsübungen sollten alle zwei Tage davor, währendessen oder danach durchgeführt werden - "wie es sich anbietet". Flexibel sein lautet die Devise. Für Po und Oberschenkel: "tiefe Kniebeugen 2-4x 20 (langsam steigern, sehr langsames Ausführungstempo- mit Po fast zum Boden)", empfiehlt Robert Rode. Für Schenkel und Po: "Ausfallschritte nach vorn und/oder zu Seite 2-4x 10 pro Bein (Oberschenkel mindestens parallel zum Boden). Für den Trizeps, die Schultern und das Dekolleté: "halbe Liegestütze 2-4x 15 (aus der Bankstellung, Knie bei Steigerung langsam weiter nach hinten nehmen)". Für die Hinterseite der Oberarme, Schultern und Brustmuskulatur: "Dips 2-4x 10 (Outdoor eine Bank suchen, abstützen, Körper an der Sitzkante nach unten führen und Po bis fast zum Boden bringen, Arme wieder strecken).

Das richtige Training für jeden Bauchtyp

Woche 2 - die "Fortgeschrittenenwoche"
In der 2. Woche rät der Fitnessspezialist, genannte Übungen in Summe und Intensität zu steigern und insgesamt länger zu trainieren. Sein großer Motivationstipp: "Machen Sie einen Tag Pause, wenn Sie das Gefühl haben, es ist zu viel! Stretching, Sauna oder lockeres Schwimmen sind ideal, um zu regenerieren. Schauen Sie jeden Tag in den Spiegel und freuen Sie sich über die Veränderungen."

Woche 3 - die "Powerwoche"
In der dritten Woche steht Durchhalten auf dem Programm! Außerdem sollte der Trainingsumfang gesteigert werden. Wie? "Bauen Sie am Abend noch ein paar Sätze Crunches für den Bauch oder ein Wi-Fit-Einheit zusätzlich mit ein", rät Rode. Der Clou an Woche Nummer 3 - Ergebnisse! "Du spürst und siehst, welche Veränderungen möglich sind."

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Woche 4 - die "Feinschliffwoche"
In der vierten Woche wird die Ausdauer weiter ausgebaut. Außerdem sollte man damit beginnen, kleine Kurzhantelübungen in das Training zu integrieren. Wer nicht ins Fitnessstudio geht oder auch sonst keine persönliche professionelle Anleitung hat - kein Problem. "Übungsausführung gibt es in hervorragender Weise bei Youtube", meint Robert Rode.

Um den Trainingseffekt zu optimieren, sollte in der gesamten Zeit übrigens vermehrt auf die Ernährung geachtet werden. Die klaren Ansagen des Berliner Coaches: Weißmehlprodukte durch Vollkornerzeugnissee ersetzen, Zucker vermeiden, sparsam mit Obst sein und den Eiweißanteil durch Tofu, Quark, Hüttenkäse, Hähnchen, Pute oder Fisch erhöhen. Aber auch das kann helfen: " Trinken Sie morgens nach dem Aufstehen (und vor jeder Mahlzeit) ein Glas Wasser. Essen Sie nach 17 Uhr überwiegend Eiweiß." Und: "Kurbeln Sie den Stoffwechsel zusätzlich mit frischem Ingwerwasser an - das sorgt für erhöhte Fettverbrennung."