90min-Work-Out: Knackig in Rekordzeit

Traummaße gibt's bekanntlich nicht umsonst — in Form können Sie trotzdem schnell kommen. Mit unserem „90min-Work-Out" wird langes Schwitzen im Gym oder auf der Aschenbahn überflüssig. Trainieren Sie besser smart als hart.

90min-Work-Out: Musik bringt Sie auf Touren! (Bild: thinkstock)90min-Work-Out: Musik bringt Sie auf Touren! (Bild: thinkstock)


90 Minuten intensives Training pro Woche bringt genauso viel wie 4,5 Stunden mit weniger intensiven Übungen. Das ist das Ergebnis einer Studie der McMaster Universität in Ontario, Kanada. Wir verraten, wie Sie Ihr Work-Out effizient straffen:

Hüpfen hilft
Anstatt sich bei einer langsamen Runde um dem Platz aufzuwärmen, sollten Sie lieber gleich richtig loslegen — am besten mit 20 Hampelmännern, der Übung, die Sie sicher noch aus dem Schulsport kennen. Sie aktiviert die Muskeln des Ober- und Unterkörpers optimal und bringt Ihre Körpertemperatur schon mal auf Trainingsniveau. Und das alles in nur einer Minute.

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Den richtigen Ton treffen
Mit Musik fällt alles leichter — auch das Work-Out. Um Ihr Training ganz natürlich zu intensivieren, sollten Sie auf schnelle Songs (125 bis 140 Beats per Minute) setzen. Perfekt eignen sich zum Beispiel „Moves Like Jagger" von Maroon 5 oder „The Time (Dirty Bit)" von The Black Eyed Peas. Die haben jeweils 128 Beats per Minute und bringen Sie ordentlich auf Touren.

Keinen Stillstand riskieren
Unser Körper gewöhnt sich in rund sechs Wochen an ein regelmäßig ausgeführtes Work-Out. Ist diese kritische Zeitmarke überschritten, verbrennt man automatisch weniger Kalorien, obwohl man sich genau so sehr anstrengt wie zu Anfang. Nehmen die Trainingsergebnisse ab, sollten Sie Ihr bisheriges Sportprogramm also nicht verlängern — sondern einfach ändern.

Gehen schlägt Joggen
Es klingt verrückt, aber schnelles Gehen (bei dem stets ein Fuß den Boden berühren muss) bringt wirklich mehr als langsames Joggen. Der Grund: Während des Gehens werden die Muskeln auf Grund der gewöhnungsbedürftigen Bewegungen stärker beansprucht. Einen zusätzlichen Fitness-Boost erreichen Sie mit Gehstöcken. Dank ihnen kommt auch der Oberkörper in Bewegung und Sie verbrennen rund 25 Prozent mehr Kalorien.

Neue Liegestütze
Normale Liegestütze kann jeder. Triangel-Liegestütze — die die Armmuskulatur wesentlich effizienter als die bekannte Grundübung formen — aber auch! Nehmen Sie dazu einfach die normale Liegestützposition ein, achten aber unbedingt darauf, dass die Daumen Ihrer Hände sich unter der Brust berühren. So formen Ihre Arme automatisch ein Dreieck.

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Mehr ist mehr
Wie Sie Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln? Intervall-Training heißt das Zauberwort. Hierbei wechseln sich kurze, aber sehr intensive Bewegungseinheiten mit Erholungspausen ab. Wie erfolgreich diese Work-Out-Strategie sein kann, zeigen Forscher der Universität von New South Wales: Radfahrerinnen, die mehrere 20-Minuten-Sprints einlegen, verbrennen rund drei Mal so viel Fett wie Athletinnen, die zwar wesentlich länger in die Pedale treten, die Aufgabe aber vergleichsweise gemütlich angehen.

Nicht Muskel-, sondern Fettmasse verbrennen
Cardio-Einheiten wie Joggen und Radeln sind zwar schön und gut. Die eine oder andere Krafttrainingsübung muss aber sein: Denn beim Gewichte stemmen verbrennt man zu fast 100 Prozent Fettmasse. In der Aerobic-Stunde wird dagegen auch ein geringer Anteil Muskelmasse abgebaut. Schlecht für die Abnehm-Bilanz. Schließlich verbrennt Muskelmasse selbst dann, wenn wir uns „nur" durch den Alltag bewegen, um die 25 bis 50 Kalorien pro Tag!

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    • Beste AntwortMan kann sich auf zwei Arten abgrenzen. Das ist diese ausgefallene Schiene, wo die Namen von den Kindern bis weit in die Grundschule nicht einmal buchstabiert werden können, angelehnt an möglichst exotische Vorbilder, Figuren der Popkultur. Und dann gibt es die Masche, die die akadamische Mittelschicht fährt und mit voller Absicht in die Kiste nahezu altmodischer Namen greift und den Prenzlauer Berg mit Wilhelms und Friederichs bepflastert. Ein bisschen Phantasie ist völlig okay, wenn der Name aber zu sehr nach Stripperin, Nageldesignerin oder 90er Jahre Boygroupmitglied klingt, dann ist man wahrscheinlich zu weit gegangen. Man darf immer im Hinterkopf behalten, dass das Kind im ersten Moment zwar putzig und süß ist und man seine subjektiv empfundene Einzigartigkeit in die Welt hinausschreien möchte, dass das Kind mit diesem Namen aber leben muss. Vielleicht wäre ein Ansatzpunkt sich zu fragen, wie der Name auf einer Visitenkarte eines Anwaltes/ Arztes/ Richters aussähe und welchen Eindruck dieser Name auf einer Visitenkarte hinterlassen würde. Nicht, dass alle Kinder Arzt, Anwalt oder Richter werden sollen, aber es sind mehr oder weniger respektable Berufe, die man ernst nehmen will.
    • Pierre ist schön und in deutschland nicht weitverbreitet der name ist entscheidend für die zukunft des kindes kevinses gehen nicht auf unis lukasses schon ich kenne nur einen kevin der auf die uni geht und er ist in prüfungen durchgefallen!! EINEN KEVIN!! bei manchen menschen sagt man auch "er sieht wie ein horst aus" und oft stimmt es niemals würde ich mein kind kevin oder chantal nennen. aber ausländische namen auch oft nicht gut wenn arbeitgeber etwas türkisches sehen scheuen sie sich auch oft. ein schwarzer freund wurde von einem facharzt abgelehnt weil es angeblich keinen termin mehr gab. seine weiße freundin hat dort dann angerufen und konnte einen termin für ihn ausmachen. egal das ist was anderes. ich würde mein kind aber auch nicht luke skywalker nennen. etwas ganz normales würde ich mir aussachen. aber keinen trendnamen. denn ein trend geht vorbei und ein kind wird hoffentlich sehr alt.
    • Traditionen finde ich gut: Die Erna bei uns ausm Hinterhaus, hat ihre Tochter Erna genannt, weil alle weiblichen Erstgeborenen Erna heißen. Der Sohn heißt Locke. Weil alle männlichen Erstgeborenen halt Locke heißen. Ich hab gefragt, ja was ist denn, wenn Ihr noch ein Kind bekommt? Sie meinte, dann werden da halt Nummern drangehängt. Das finde ich schön. ...die haben übrigens immer so gute Ideen...so bodenständig.
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