Einschlafen – Hausmittel, die wirklich helfen

Und Oma hatte doch Recht: Trinken Sie ein Glas warme Milch mit Honig vor dem Zubettgehen, und schlafen Sie wie ein Murmeltier.

Immer mehr Menschen haben Probleme beim Einschlafen (Bild: thinkstock)Immer mehr Menschen haben Probleme beim Einschlafen (Bild: thinkstock)

Die Milch macht's
Eine Schlaftablette ersetzen die Hausmittel sicher nicht, aber man will sich schließlich nicht betäuben, sondern nur dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus ein bisschen auf die Sprünge helfen und seine Akkus abends herunterfahren. Dabei hilft unter anderem Milch. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) rät: „Trinkmilch und alle Milchprodukte enthalten die schlaffördernde Substanz Tryptophan und eignen sich somit bestens als kleine Nachtmahlzeit." Der schlaffördernde Wirkstoff Tryptophan, eine Aminosäure,  ist Ausgangssubstanz für den Botenstoff Serotonin und das Hormon Melatonin. Beide sind maßgeblich an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Allerdings muss die Milch gesüßt sein, denn das Tryptophan kann vom Körper so nicht einfach aufgenommen werden. Er benötigt dazu Insulin. Honig enthält Zucker bzw. Kohlenhydrate, die die Abgabe von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse bewirken.

Bananen entspannen
Reife Bananen enthalten Magnesium, und dass Magnesium entspannt, wissen all diejenigen, die als Sportler Magnesiumpräparate nehmen. Kalzium ist für das Zusammenziehen der Muskeln verantwortlich, Magnesium für deren Entspannung. Magnesiummangel kann auch Regelschmerzen verursachen, und gestresste Menschen brauchen Magnesium für die „innere Ruhe", da es die Ausschüttung von Stresshormonen abbremst.

Meiden: Kaffee, Tee, Cola
„Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola sowie verschreibungspflichtige und frei erhältliche Medikamente, die Koffein enthalten, sollten drei bis vier Stunden vor der Schlafenszeit grundsätzlich nicht mehr eingenommen werden. Während ein mäßiger Genuss von Koffein während des Tages den Nachtschlaf gewöhnlich nicht beeinträchtigt, kann ein übermäßiger und regelmäßiger Konsum zu Entzugserscheinungen und Schlafproblemen in der Nacht führen.", so die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).

Alkohol macht müde
Wer nach einem langen Arbeitstag ein Glas Wein als Schlummertrunk zu sich nimmt, der wird vielleicht schneller schläfrig. Aber: „Alkohol setzt die Hirnaktivität herab. Der Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen hilft zunächst beim Einschlafen, führt aber im weiteren Verlauf zu Schlafunterbrechungen. Ein Schlaftrunk vor dem Einschlafen kann Aufwachreaktionen, Alpträume und morgendliche Kopfschmerzen verursachen.", so die DGSM.

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Wärmt und beruhigt: Kräutertee
Der Genuss einer heißen Tasse Tee beruhigt und wärmt. Trinken Sie ritualhaft: langsam und in kleinen Schlucken, so fahren Sie Ihre Akkus abends langsam herunter. Noch besser ist es, wenn Ihr Tee zusätzlich beruhigende Kräuter wie Melisse, Baldrianwurzeln oder Hopfen erhält. Pfefferminze ist übrigens nicht so gut, da sie anregend wirkt.

Abendessen: leichter und früher
Wer kurz vor dem Schlafengehen eine reichhaltige Mahlzeit zu sich nimmt, fühlt sich vielleicht müde und satt. Aber das Ein- und Durchschlafen wird durch schwer verdauliches Essen nicht gefördert, im Gegenteil. Essen Sie vor dem Schlafengehen deshalb lieber nur eine Kleinigkeit.

Weitere Tipps der DGSM für die richtige „Schlafhygiene":

- Gehen Sie erst dann schlafen, wenn Sie sich müde fühlen.

- Stehen Sie auf, wenn Sie nicht einschlafen können, und machen Sie etwas. Gehen Sie erst dann wieder ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen.

- Stehen Sie zu regelmäßigen Zeiten auf, auch am Wochenende und im Urlaub.

- Im Bett sind nur Schlafen und Sex erlaubt. Sie sollten im Bett nicht lesen oder essen und keine beruflichen Unterlagen bearbeiten.

- Vermeiden Sie das kleine Nickerchen am Tag. Wenn Sie das Müdigkeitsgefühl tagsüber nicht mehr kontrollieren können, schlafen Sie maximal eine Stunde und möglichst nicht nach 15 Uhr.