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Fettfallen ade: Hier kommt das kalorienarme Festmenü

Weihnachten ist das Fest der Liebe. Und weil bei den meisten Deutschen Liebe noch immer durch den Magen geht, wird an den Feiertagen wieder fleißig gebrutzelt, üppig geschlemmt und viel zu viel genascht. Das ernüchternde Ergebnis lautet oft: Drei Kilo mehr in nur drei Tagen! Dass es auch anders geht, beweist Angelika Kirchmaier. Die österreichische Ernährungsexpertin und Buchautorin (u.a. „Teige: Das 1x1 der Zubereitung", Pichler Verlag, 24,99 Euro) stellt uns für dieses Jahr ein leichtes, gesundes und dabei extrem leckeres Weihnachtsmenü vor.

Auch eine kalorienarmes Festmenü ist ein Genuss (Foto: Thinkstock)
Auch eine kalorienarmes Festmenü ist ein Genuss (Foto: Thinkstock)



Kalorienbomben auf der Spur

Ohne es zu wissen, futtern viele von uns an den Festtagen unglaubliche Kalorienbomben in sich hinein. „Wenn Sie an Heiligabend zum Beispiel gerne einen klassischen Gänsebraten mit Rotkohl und Knödel und als Nachtisch einen Bratapfel mit Vanillesoße essen, nehmen Sie mit nur einer Mahlzeit über 3.200 Kalorien zu sich", warnt Diätologin Angelika Kirchmaier. „Das sind so viele Kalorien wie in 6 ½ Tafeln Schokolade stecken!"

Nur insgesamt ca. 1.104 Kalorien pro Person und damit ein Drittel weniger beschert Ihnen dagegen unser leckeres, leichtes und hundertprozentig gesundes Weihnachtsmenü - und das bei großen Portionen, die garantiert satt machen!

Kürbis-Schaumsüppchen von der Kresse (76 kcal)
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Geschmortes Berglamm mit colorierter Serviettenscheibe und Rotkraut (860 kcal)
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Lebkuchencreme mit weihnachtlichem Apfel-Brombeer-Ragout (168 kcal)

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Das kalorienarme Festmenü - Die Rezepte

Kürbis-Schaumsüppchen von der Kresse (nur 76 kcal/p.P.)
Pro Person, die Menge kann beliebig vervielfacht werden

Zutaten: 1 große Tasse Wasser (ca. 250 g), 20g mehlige Kartoffeln, 50g Hokkaidokürbis, Muskat, Thymian, 1 Knoblauchzehe, 1 gestrichener TL Weizen- oder Dinkelvollkornmehl (ca. 5 g), 5 EL Milch (ca. 40 g), Kräutersalz, ¼ - ½ Pkg. frische Kresse

Und so geht´s:
Wasser zugedeckt aufkochen. Die Kartoffeln und den Kürbis sehr fein raspeln (Kartoffeln vorher schälen, Kürbis nicht!) und in das kochende Wasser geben. Muskat, Thymian und Knoblauch hinzu fügen. Zugedeckt ca. 10 Minuten auf mittlerer Flamme köcheln, bis das Gemüse weich ist. Bei Bedarf noch Wasser nach gießen. Mehl und Milch verrühren. Unter Rühren in die Suppe einkochen bis es kräftig blubbert. Vom Herd nehmen. 2/3 der Kresse hinzufügen und die Suppe pürieren. Salzen, noch einmal mixen, mit der restlichen Kresse garnieren und sofort servieren.

Darum ist es so gesund:
„Durch den hohen Gemüseanteil steckt in dieser Suppe die geballte Ladung an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen", erklärt die Expertin. „Der hohe Gemüseanteil bringt zusammen mit der Kresse viel Eigengeschmack, so dass Suppenwürze mit Aromazusätzen oder Geschmacksverstärkern nicht nötig sind." Weiteres Plus: „Die Suppe ist sehr fettarm, da keine Sahne und kein zusätzliches Fett verwendet wird."

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Geschmortes Berglamm (471 kcal/p.P.)
Pro Person, die Menge kann beliebig vervielfacht werden

Zutaten: 150g Wurzelgemüse (Zwiebel, Lauch, Sellerie, Karotten, Pastinaken, Petersilienwurzel…), 200g Bratenstück vom Berglamm (inkl. Knochen, sonst genügen 150g), ca. 1 große Tasse Wasser (ca. 250 g), 150g passierte Tomaten ohne Zusätze, ca. 50g mehlige Kartoffeln, in kleine Stücke schneiden, 1 Ei, 1 Knoblauchzehe, ½ TL Paprikapulver
Zum Würzen: Rosmarin, Oregano, Majoran, Thymian, Bohnenkraut, Lorbeerblatt, Muskat, Piment, Wacholder, Kräutersalz, Pfeffer
Tipp: Grobe Gewürze, z.B. Wacholder, in ein Tee-Ei geben, dann entfällt am Ende das lästige heraus suchen.

Und so geht´s: Das Wurzelgemüse in grobe Stücke schneiden. Das ungewürzte Fleisch in einem großen Topf ohne Fett zugedeckt auf jeder Seite ca. 1 - 2 Minuten anbraten, bis es sich fast von selbst vom Topf löst. Tipp: Beginnen Sie beim Anbraten mit der Seite, die am meisten mit Fett bedeckt ist. Zum Schluss das Gemüse dazu geben und ein paar Sekunden mit braten. Wasser, passierte Tomaten, Kartoffeln, Knoblauch und die Gewürze hinzu fügen. Zugedeckt ca. 3 Stunden bei mittlerer Hitze auf dem Herd schmoren lassen. Dabei immer wieder heißes Wasser nachgießen. Am Ende das Fleisch aus dem Topf nehmen. Die Sauce mit dem Gemüse pürieren. Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. Das Fleisch wieder zur Sauce geben. Evtl. noch einmal kurz erhitzen.

Darum ist es so gesund: „Das Berglamm punktet durch sein besonders gesundes Fettsäuremuster. Diese gesunden Fette erfüllen im Körper wichtige Aufgaben und setzen sich nicht direkt als Hüftspeck ab", sagt Angelika Kirchmaier.

Geschmortes Berglamm - eine gesunde Alternative zur Weihnachtsgans (Foto: Thinkstock)
Geschmortes Berglamm - eine gesunde Alternative zur Weihnachtsgans (Foto: Thinkstock)

Colorierte Serviettenscheibe mit Polenta (224 Kcal/p.P.)
4 große Portionen als Beilage

Zutaten: 300g Wasser, 120g Polenta (= Maisgrieß), 60g Vollkorn-Knödelbrot oder 100g klein gewürfeltes Vollkorn-Toastbrot, 2 Eier, 200g buntes Tiefkühl-Mischgemüse ohne Zusätze, 40g fein geriebenen Parmesan, Kräutersalz, Pfeffer, Muskat, Petersilie

Und so geht´s: Wasser aufkochen, Polenta unter Rühren ein rieseln lassen und ca. 5 Minuten unter Rühren kochen. Vom Herd nehmen. Knödelbrot bzw. Toastbrot mit einem Kochlöffel in die heiße Masse mischen. Restliche Zutaten hinzu fügen und untermengen. Kräftig würzen. Eine Frischhaltefolie auf der Arbeitsfläche auslegen. Die Masse in der Mitte der Folie als Strang auftragen. In die Folie einwickeln. Die Folie mit schwingenden Bewegungen zu einer Rolle formen. An den Enden wie ein Bonbon zusammendrehen und verknoten. Die Rolle mehrmals auf der Arbeitsfläche rollen, so dass sich die Masse gleichmäßig verteilt. Mit einem Spieß mehrere kleine Löcher eindrücken. Nicht zu groß, sonst reißt die Folie beim Garen. In kochend heißem, gut gesalzenem Wasser 30 Minuten garen.

Tipp: Die Wahl der Folie ist entscheidend! Ist die Qualität minderwertig, schmilzt die Folie beim Kochen oder die Beilage schmeckt nach Plastik. Verwenden Sie auch niemals eine perforierte Folie. Diese Folie reißt meist schon beim Einrollen.

Darum ist es so gesund: „Auch hier ist wieder eine geballte Ladung gesunder Wirkstoffe enthalten", bestätigt die Diätologin, „und obwohl Polenta eigentlich einen hohen glykämischen Index aufweist, also relativ schnell verdaut wird, lässt dieser sich durch die Zugabe von Gemüse und Vollkornbrot reduzieren."

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Rotkraut als Beilage (165 kcal/p.P.)
Pro Person, die Menge kann beliebig vervielfacht werden

Zutaten: 250g Blaukraut, fein gehobelt, ¼ rote Zwiebel, fein gehobelt,
¼ säuerlichen Apfel, z. B. Boskoop, blättrig gehobelt, 1 gestrichener TL Butter (5 g),
2 Msp. Zucker (3 g), 2cl Rotwein (20 g), ca. 1 Tasse kochend heißes Wasser aus dem Wasserkocher (200 g), ¼ Lorbeerblatt, 1 Nelke, 1 Stückchen Zimtstange, 1 gestrichener TL Weizen- oder Dinkelvollkornmehl (ca. 5 g), 4 EL Wasser oder Milch (ca. 30 g), Kräutersalz

Und so geht´s: Die Butter erhitzen. Rotkraut, Zwiebel und Äpfel darin schwenken. Den Zucker hinzu fügen und schmelzen lassen. Mit dem Rotwein ablöschen und mit Wasser aufgießen. Gewürze hinzu fügen. Zugedeckt so lange köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Bei Bedarf noch Wasser nach gießen.

Darum ist es so gesund: „Dieses Rotkraut ist eine sehr fettarme Variante", erklärt die Ernährungsexpertin. „Durch die Gartechnik mit geschlossenem Deckel bleiben außerdem viele Wirkstoffe erhalten."

Lebkuchencreme (118 kcal/p.P.)
10 Portionen, hält im Kühlschrank mehrere Tage

Zutaten: 2 Blatt Gelatine - in kaltem Wasser 10 Minuten einweichen, Pudding, ½ l Milch, 40g Maisstärke, 1 EL Lebkuchengewürz, 200g Naturjoghurt, 100g Magerquark, ca. 50g Zucker, 100g süße Sahne

Und so geht´s: 2/3 der Milch unter Rühren aufkochen bis es kräftig blubbert. Vom Herd nehmen. Die restliche Milch mit der Maisstärke und dem Lebkuchengewürz glatt rühren. Das Wasser aus der Gelatine drücken. Die Gelatine in der heißen Milch auflösen. Zugedeckt abkühlen lassen. Alle Zutaten - bis auf die Sahne - pürieren. Die Sahne steif schlagen und zum Schluss in die fast kalte Creme unterheben. Sollte die Creme zu schnell stocken, pürieren Sie sie noch einmal und heben erst dann die Sahne unter.

Darum ist es so gesund: „Die Lebkuchencreme schmeckt wunderbar sahnig und das bei einem sehr geringem Sahneanteil von nur zehn Gramm pro Person. Und weil sie erst nach dem Kochen gesüßt wird, spart man außerdem Zucker", berichtet Angelika Kirchmaier.

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Weihnachtliches Apfel-Brombeer-Ragout (50 kcal/p.P.)

Zutaten: 300g Wasser, 1 Beutel Früchtetee, 200g TK-Brombeeren, 400g säuerliche Äpfel, in kleine Würfel schneiden, 10g Maisstärke, ca. 4 - 5 EL kaltes Wasser, 2 Msp. Zimt, Schale einer Bio-Orange, 50g Zucker

Und so geht´s: Das Wasser aufkochen. Vom Herd nehmen. Den Teebeutel einhängen und zugedeckt 10 Minuten ziehen lassen. Den Teebeutel entfernen. Den Tee zugedeckt wieder aufkochen. Die Brombeeren hinzu fügen und ca. 2 Minuten fast zugedeckt köcheln lassen. Die Äpfel hinzu fügen und noch einmal ca. 2 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Die Äpfel sollen am Ende noch bissfest sein. In der Zwischenzeit Maisstärke und Wasser verrühren. Unter ständigem Rühren in das Fruchtragout einkochen bis es kräftig blubbert. Das dauert nur wenige Sekunden. Vom Herd nehmen. Abkühlen lassen. Süßen und mit Zimtpulver und der Orangenschale verfeinern.

Darum ist es so gesund: „Dieses Ragout ist die ideale Ergänzung zur Lebkuchencreme. Es liefert durch die Früchte ein Plus an lebenswichtigen Vitaminen und Wirkstoffen", erklärt die Expertin.

Genießen Sie dieses Menü am besten über mehrere Stunden. Tagsüber bietet eine leichte Mahlzeit einen guten Ausgleich, z.B. in Form einer Gemüsesuppe oder eines Winter-Salates. Als kleine Zwischenmahlzeit eignet sich Obst. „So rutschen Sie trotz des Festmenüs kaum über die für viel gültige 2000 Kalorien Ober-Grenze pro Tag und die Hose passt auch nach den Feiertagen noch wunderbar", sagt die Expertin.