Massive Muckis: He-Man-Arme in sechs Wochen

He-Man-Arme in sechs Wochen? Das ist laut Professor Theodor Stemper, Ausbildungsdirektor Fitness beim Deutschen Fitness und Aerobic Verband, zwar utopisch, vorzeigbare Muckis sind aber nach zwei Monaten Training absolut drin.

Langsam und ordentlich
Wenn Sie im Sitzen an Ihren Muckis arbeiten, vermeiden Sie Schludrigkeiten bei der Ausführung am besten. Wer schnell Masse aufbauen will, sollte auf spezielle Aufbauübungen setzen – und auch die Zahl der Wiederholungen dem Ziel anpassen. Goldene Regel: Eine Sekunde rauf mit dem Eisen, am Peek die Muskeln nochmal richtig schön zusammenpressen, drei Sekunden runter. Wer langsam macht hält außerdem die Muskelspannung länger. Beim progressiven Muskelaufbau genügen acht bis 12 Wiederholungen pro Set, empfiehlt Professor Stemper.

Lecker und gesund: Diese Drinks dürfen es nach dem Workout sein

Die brauchen Masse
Ein wohltrainierter Bizeps macht starke Arme, klar. Mindestens genauso wichtig ist ein intensives Trizeps-Training. Wegen seiner Masse braucht der Trizeps auch doppelt so viel Training. Am meisten gefordert wird der dreiköpfige Oberarmmuskel bei Übungen, die den Trizeps isolieren. Beim Krafttraining (zum Beispiel am Kabelzug), sollten Sie ordentlich Gewicht auflegen – und das immer wieder. Sollten Sie mit ihrem Anfangsgewicht die 12 Wiederholungen plötzlich mühelos schaffen, legen Sie unbedingt wieder ein Päckchen drauf. Der letzte Zug eines Sets sollte sich auch wie dieser anfühlen.

Wer so hart trainiert, sollte auf keinen Fall übertreiben. Eine Minute zwischen den Sets und ein bis zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie laut Sportwissenschaftler Stemper pausieren.

Wechsel den Griff
Manchmal steckt der Teufel im Detail. Wenn Sie mit einer Hantelstange trainieren, achten Sie darauf, den Daumen (Legomännchengriff) unter der Stange zu haben und nicht mit den anderen Fingern parallel zu legen. Das entlastet den Unterarm und zwingt Bizeps und Trizeps härter zu arbeiten. Um außerdem speziell den Bizeps ordentlich zu belasten, empfiehlt Stemper den sogenannten Konzentrations-Curl: Dabei wird der Unterarm während des Armbeugens so gedreht, dass die Handfläche zu Beginn der Bewegung nach unten zeigt und am Ende nach oben.

Freundin, Pornos, Sport: Das killt die Lust

Nach dem Training ist vor dem Training
Für die Tage zwischen dem Kraftakt gilt: Machen Sie sich lang. Stretching fördert die Durchblutung, die wiederum wichtig für das Muskelwachstum ist. Direkt nach dem Training dagegen lassen Sie den fleißigen Muskel lieber in Ruhe – die Regeneration ist ebenso wichtig für die Leistungsfähigkeit. Das harte Training hat auch Vorteile. Weil von nichts bekanntlich nichts kommt, dürfen Sie in der Aufbauphase ordentlich zulangen. Bis zu 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht dürfen es täglich sein. Damit das nützliche Eiweiß vom Körper auch wirklich direkt für den Aufbau verwendet werden kann, muss auch Brennstoff her, dafür eignen sich stoffwechseltechnisch vor allem wertvolle Kohlehydrate.