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Tipps gegen Rückenschmerzen: Sieben einfache Übungen

Rückenschmerzen sind bekanntlich eines der größten Volksleiden unserer Sitz-Zivilisation. Viele Betroffene betäuben den Schmerz mit Pillen, Salben und Spritzen. Dabei hilft Sport ebenso gut — wenn man bestimmte Regeln einhält. Dr. Norman Marcus verspricht in seinem Ratgeber „End Back Pain Forever: A Groundbreaking Approach to Eliminate Your Suffering", Rückenschmerzen durch sieben einfache Übungen zu besiegen. Die meisten Übungen aus dem Buch hält der Sport- und Gesundheitsexperte Professor Ingo Froböse für sinnvoll und für jedermann geeignet — abgesehen von einer. Als Alternative verrät uns der Wissenschaftler der Deutschen Sporthochschule Köln seine eigene Killerübung im Kampf gegen das Rückenleiden.

Wenn der Rücken zwickt, kann Sport helfen. (Bild: Thinkstock)
Wenn der Rücken zwickt, kann Sport helfen. (Bild: Thinkstock)

Tiefe Zwerchfellatmung
Die erste Übung soll durch richtige Atmung entspannend auf den unteren Rücken wirken. Legen Sie sich in die Ausgangsposition: auf dem Rücken, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden, Arme seitlich abgelegt. Atmen Sie durch die Nase ein, so dass sich Ihr Bauch wölbt und Ihre Brust unbewegt bleibt. Atmen Sie langsam durch den Mund aus, bis Ihr Bauch wieder flach ist. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal, und warten Sie dazwischen drei Sekunden.

Tief einatmen mit Schulterheben
Diesmal ziehen Sie während der Einatmung durch die Nase gleichzeitig die Schultern zu den Ohren, so hoch Sie können, und halten sie dort für einen Moment. Dann atmen Sie langsam durch den Mund aus und lassen dabei die Schultern wieder in eine entspannte Position zurücksinken. Zwischen den drei Wiederholungen legen Sie wieder jeweils drei Sekunden Pause ein.

Froschbein
Sie liegen in der Ausgangslage mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken und atmen tief ein. Während Sie ausatmen, lassen sie das rechte Bein zur Seite fallen wie ein Frosch. Jetzt strecken Sie das Bein langsam aus, so dass das Knie sich zurück in die Mitte bewegt. Wenn das Bein ganz ausgestreckt ist, schieben Sie es langsam zurück in die Ausgangsposition. Marcus empfiehlt, die Übung mit beiden Beinen je drei Mal zu wiederholen. Froböse ist das zu wenig: „Das können Sie ruhig sechs bis acht Mal mit jedem Bein machen."

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Kopf drehen
Diese Übung soll Ihre Nackenmuskeln entspannen. Sie liegen erneut in der Ausgangsposition, und während Sie langsam durch die Nase einatmen, lassen Sie den Kopf zur linken Seite sinken. Wenn der Kopf ganz zur Seite geneigt ist, bewegen Sie ihn langsam zurück zur Mitte. Nun das Ganze auf der rechten Seite. Wiederholen Sie die Übung drei Mal pro Seite. Wer einen verengten Wirbelkanal hat, sollte den Kopf bei dieser Übung sehr vorsichtig drehen, warnt unser Experte Prof. Froböse.

Knie zur Brust heben
Atmen Sie in der Ausgangsposition tief ein, während Sie das rechte Knie zur Brust ziehen, so weit Sie können. Halten Sie dabei Ihre Brust entspannt und ziehen Sie das Knie nicht mit den Händen. Wenn das Knie ganz an die Brust gezogen ist, atmen Sie langsam aus und bewegen dabei das Knie zurück in die angewinkelte Ausgangsposition. Jetzt lassen Sie das Knie zur Seite fallen wie bei der Frosch-Übung. Schieben Sie den Fuß nach unten, so dass sich das Bein wieder streckt. Nun ziehen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie das Ganze zwei Mal mit dem rechten Bein und dann drei Mal mit dem linken Bein.

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Seitlich schieben
Diese Übung soll die Hüftbeuger lockern, die Muskeln also, die Ihre Beine strecken und beugen. Legen Sie sich auf die linke Seite in eine entspannte Lage, die Knie gebeugt, aber den Oberkörper gerade. Ziehen Sie das rechte Bein auf dem linken aufliegend nach oben zur Brust, halten Sie dabei den Oberkörper weiter gerade. Lassen Sie das rechte Knie auf die Matte sinken, wenn es das linke Knie passiert hat, und ziehen Sie es weiter in Richtung Brust. Schieben Sie das Knie nach oben, heben Sie es nicht an. Wenn das rechte Knie so nah wie möglich an der Brust ist, strecken Sie es. Wenn es vollkommen gestreckt ist, legen Sie wieder das rechte Knie auf dem linken ab und entspannen für einen Moment alle Muskeln. Wiederholen Sie die Übung zwei weitere Male. Dann drehen Sie sich auf die rechte Seite und wiederholen Sie die Übung drei Mal.

Gesäßpresse
Legen Sie sich auf den Bauch, ein Kissen unter dem Becken, um die Hüften abzustützen. Atmen sie durch die Nase ein und pressen Sie die Pobacken drei Sekunden zusammen. Dann atmen Sie aus und entspannen. Wiederholen Sie die Übung zwei weitere Male. Wenn Sie Probleme haben, den Po zusammenzudrücken, dann drehen Sie Ihre Füße, bis die Zehen nach außen zeigen. Auf diese Weise spüren Sie mehr Spannung in den Oberschenkeln und Pobacken. Das ist die einzige Übung, die Froböse missfällt. „Ich bin grundsätzlich gegen Presse, besonders bei Menschen mit hohem Blutdruck", sagt der Sportwissenschaftler. Stattdessen empfiehlt er halb Kniebeugen. Diese seine viel einfacher und effektiver.

Halbe Kniebeugen
Stellen Sie sich aufrecht vor einem Stuhl hin. Beugen Sie langsam die Knie, bis Sie mit dem Po den Stuhl fast erreicht haben. Dann strecken Sie die Beine wieder, bis Sie zurück in der Ausgangsposition sind. Bei Knieproblemen sei diese Übung allerdings nicht zu empfehlen, sagt Froböse.

Hacker
Froböses Lieblingsübung gegen Rückenschmerzen. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Oberarme angelegt, die Ellbogen im Winkel von 90 Grad, die Daumen zeigen nach oben, die Finger sind geöffnet. Dann machen Sie 30 Sekunden lange viele kleine Hackbewegungen mit den Händen — rechts, links, rechts, links. Froböse empfiehlt, das Ganze zwei Mal pro Tag zu wiederholen. „Die Übung kräftigt tiefe, innen liegende Muskeln direkt an der Wirbelsäule", erklärt der Sportwissenschaftler.