Straff in den Frühling: Winke, winke Schlabberarme!
Die ersten Frühlingssonnenstrahlen legen nicht nur Krokusse und Schneeglöckchen frei, sondern zeigen auch, was der dicke Winterpulli bisher verbarg. Schade, Winkefleisch am Oberarm wird leider auch in dieser Saison kein Trend. Aber Hilfe naht: Unser Experte verrät, wie Sie Schlabberarme schnell Trägertop-reif straffen.
Straff ja, aufgepumpt nein. Wie kann Frau gezielt Arme und Schultern trainieren, um definiert, dabei aber nicht wie Miss Popeye zu enden?
Straffen statt pumpen
„Zunächst: Wegen des relativ geringen Testosteron-Spiegels, also hormonell bedingt, ist - im Gegensatz zu Männern - für Frauen die Wahrscheinlichkeit, durch Training imposante Muskelberge aufzubauen, sehr gering", beruhigt Professor Theodor Stemper vom DFAV e.V. (Deutscher Fitness und Aerobic Verband). Sie müssen sich beim Training also nicht zurücknehmen. „Durchaus auch täglich" darf trainiert werden, eine regelmäßige Belastung der Arm- und Schultermuskeln bringt die besten Ergebnisse. Falls Sie mit Gewichten trainieren, sollten Sie aber darauf achten, sich nicht über die Schwere der Eisen auszupowern. Gehen Sie ruhig an Ihre Grenzen. Allerdings lieber mit mehr Wiederholungen bei weniger Gewicht.
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Muskuläre Gegenspieler im Gleichgewicht
Aber welche Muskeln genau müssen wir trainieren, um Jennifer Aniston im T-Shirt alt aussehen zu lassen? „Muskeln an der Vorderseite der Oberarme sind der bekannte Bizeps brachii (zweiköpfiger Oberarmmuskel) und die darunter liegenden Brachialis und Brachioradialis. Die Rückseite wird nur durch den Trizeps brachii (dreiköpfiger Oberarmmuskel) gebildet. Wird der Arm zur Seite gestreckt, mit der Handfläche nach oben, dann liegt der Bizeps oben und der Trizeps unten. Ein schlaffer Oberarm ist also durch den schlappen Trizeps und die über dem Muskel unter der Haut liegende Fettschicht bedingt" so Stemper. Um diese muskulären Gegenspieler im Gleichgewicht zu halten, sollte man beide gleichermaßen trainieren. „Dazu muss gegen Widerstand im Ellbogen gebeugt (Bizeps) oder gestreckt werden (Trizeps)." Komplexe Übungen, bei denen auch die wichtige Schulterpartie mit trainiert wird (z.B. der Deltamuskel, die „Schulterkappe") und der Trapezmuskel (Schulter-Nacken-Partie) ergänzen das Anti-Winke-Fleisch-Programm.
Arbeit in mehreren Gelenken
Eine Trainingsvariante sind isolierte Beuge- und Streckübungen: mit Hanteln, aber auch mit Alltagsgewichten wie Wasserflaschen, am Kabelzug im Fitnessstudio oder auch mit Hilfe von elastischen Bändern. „Besonders effizient sind aber Übungen, bei denen in mehreren Gelenken gearbeitet wird, wie etwa typisch beim (Knie-)Liegestütz (Trizeps) oder beim Rudern oder Klimmziehen (Bizeps)", empfiehlt Professor Stemper.
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„Anfänger sollten beide Armseiten alle 2-3 Tage mit je einer Übung belasten, die im Wechsel je drei Mal mit 15-17 Wiederholungen durchgeführt wird. Zwischen den Übungssets sollte eine Pause von je 60 Sekunden liegen", so der Sportmediziner. „Das Trainingsgewicht sollte so gewählt sein, dass sich bei etwa der 15. Wiederholung eine deutliche Ermüdung bemerkbar macht - also das Gefühl: Es fällt jetzt schwer." Danach sollten noch 1-2 Wiederholungen durchgeführt werden.
Bleiben Sie fleißig — und kreativ
Je intensiver das Training desto schneller der Erfolg. Dabei sollten Sie aber immer „fleißig" bleiben. „Fortgeschrittene steigern zunächst die Zahl der Durchgänge auf 4-5, dann die Anzahl der Übungen auf 3-4, dann die Häufigkeit pro Woche auf 3-4. Von Mal zu Mal kann auch das Gewicht so erhöht werden, dass nur noch 10-12 Wiederholungen möglich sind. Dann aber die Anzahl der Übungen und Durchgänge auf 2-3 verringern", lautet der Rat des Sportexperten.
Wer es nicht so mit Hantel-Stemmen hat, dem rät Stemper alternativ zu einem eher kraftausdauerbetonten Armtraining. Überhaupt ist Abwechslung beim Training der Schlüssel zum Erfolg. Wer zwei bis dreimal die Woche zum Konditionstraining auf den Crosstrainer hüpft, trainiert die lange Armmuskulatur gleich mit. Also Kopfhörer auf, Turnschuhe an und „Winke, winke, Schlabberarme"!
