Nordic Walking: Diese Fehler sollten sie vermeiden
Mit zwei, drei Kilo mehr auf den Hüften und ebenso vielen guten Vorsätzen sind wir aus dem Sommerurlaub zurück. Wir wollen wieder fitter werden und uns mehr bewegen. Eine ideale Sportart für Einsteiger ist Nordic Walking: Alle wichtigen Muskelgruppen werden trainiert, der Kalorienverbrauch erhöht und das Herz-Kreislaufsystem gestärkt. Doch Nordic Walking will gelernt sein - Sportpädagoge Alexander Wörle warnt vor typischen Fehlern und gibt wichtige Tipps.
Fehler 1 - Falsches Schuhwerk: Wählen Sie unbedingt Schuhe mit gutem Profil und genügend Stabilität. „Bei zu weich gedämpften Schuhen steigt die Verletzungsgefahr auf unebenem Untergrund wie z.B. auf Schotter oder auf Waldboden“, warnt der Leiter des DSV nordic aktiv Ausbildungszentrums Bayern. „Besonders geeignet für Nordic Walking sind Trail Running Schuhe und spezielle Nordic Walking Modelle.“
Fehler 2 - Ungeeignete Stöcke: Achten Sie bei der Wahl der Stöcke vor allem auf die Stocklänge und das Schlaufensystem. „Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen, dürfen die Stöcke keinesfalls zu kurz sein“, sagt Nordic Walking-Trainer Alexander Wörle. „Mit zu kurzen Stöcken können Sie nicht intensiv genug trainieren und somit Ihre Fettverbrennung nicht richtig ankurbeln.“ Auch für ein gezieltes Rückentraining sind zu kurze Stöcke ungeeignet. Ebenfalls wichtig: Die Stockschlaufen. Sie müssen optimal an die Hand und das Handgelenk angepasst und fixiert werden können. Billigprodukte lassen hier oft zu wünschen übrig.
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Fehler 3 - Verkrampfte Händen, hochgezogene Schultern: Das ist der häufigste Anfängerfehler! Die Arm-Stockarbeit erfolgt dann fast ausschließlich aus dem Ellbogengelenk. Die Folge: Muskelverkrampfungen im Schulter-Nacken-Bereich und ein wenig intensiver und damit ineffektiver Stockeinsatz. „Achten Sie gerade als Anfänger immer darauf, dass die Hände locker und die Schultern tief bleiben. Der Armschwung sollte vor allem aus dem Schultergelenk erfolgen“, rät der Experte. „Der ganze Arm schwingt locker gestreckt erst vor und dann möglichst weit an der Hüfte vorbei nach hinten.“
Fehler 4 - Zu hohes Gehtempo: Als Anfänger sollten Sie außerdem nicht zu schnell gehen. „Je schneller Sie gehen, desto schwieriger wird es für Sie, genügend Druck auf den Stock auszuüben“, erklärt Coach und Buchautor Alexander Wörle („DSV Lehrbuch Nordic Walking“, Eigenverlag Deutscher Skiverband, 19,80 Euro) . Besser: Relativ langsam walken und die Stöcke dabei kraftvoll einsetzen. Ein hohes Tempo können Sie dann vorlegen, wenn Sie die Technik perfekt beherrschen.
Fehler 5 - Zu hohe Belastung: Vor allem Untrainierte aber auch ältere Nordic Walker unterschätzen oft die Auswirkung des Trainings auf ihr Herz-Kreislaufsystem. Die Belastung ist meist höher, als man denkt! „Für ein gezieltes Training empfehle ich deshalb die Kontrolle der Herzfrequenz mit Hilfe einer Pulsuhr“, sagt der Sportpädagoge.
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Drei Experten-Tipps für den Start:
- Nehmen Sie an einem Einsteigerkurs durch einen ausgebildeten Nordic Walking-Trainer teil. Er vermittelt Ihnen die individuell optimale Technik und gibt Ihnen wichtige Tipps für Ihre Ausrüstung. Stöcke kaufen Sie am besten erst nach dem Kurs! Übrigens: Die Kurskosten werden häufig sogar von den Krankenkassen übernommen.
- Trainieren Sie – nach dem Kurs – zusammen mit anderen, z.B. im Verein oder in einem Nordic Walking-Treff. Gemeinsames Training motiviert und macht Spaß!
- Genießen Sie Ihr Training in der Natur und an der frischen Luft und erfreuen Sie sich an jedem Wetter und jeder Jahreszeit! Bei Schnee ist Skilanglauf eine tolle Alternative.
