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Musik zum Joggen: So laufen Sie dem Herbst-Blues davon

Wenn die Tage kürzer werden und ein kalter Wind durchs Herbstlaub fegt, parken viele Freizeitläufer die Jogging-Schuhe im Schrank und legen sich auf die Couch. Dabei gibt es eine sichere Medizin, den Herbst-Blues zu vertreiben: Musik. Wir sagen Ihnen, welche Songs Sie auf Trab bringen, und wie Sie Ihren perfekten Lauf-Mix zusammenstellen.

Mit der richtigen Musik joggt es sich ganz leicht (Bild: thinkstock)
Mit der richtigen Musik joggt es sich ganz leicht (Bild: thinkstock)

"Geht nicht" gibt's nicht
Zum Thema „Musik und Joggen" gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Eines ist aber klar: Im Vordergrund sollten immer die Freude an der Bewegung stehen. Lassen Sie sich nicht von Verboten irritieren, die bestimmte Musikgenres für untauglich erklären: Zu jedem Musikgeschmack gibt es den passendenden Lauf-Mix. Und nur Ihre Lieblingsmusik sorgt für den motivierenden Schub, wenn Ihnen beim Joggen mal die Puste ausgeht. Wenn Sie also das nächste Mal von Sportwissenschaftlern lesen, die den gleichförmigen, monotonen Rhythmus elektronischer Musik oder einen „krummen Takt" (Off-Beat) wie etwa beim Hip-Hop für ungeeignet halten, dann surfen Sie auf die Internetseite Runnersworld.com und lesen Sie die Playlisten von Profisportlern, die seit Jahren zu pulsierendem Techno trainieren und keinerlei Schaden genommen haben. Seien Sie experimentierfreudig! Vielleicht haben Sie Ihren perfekten Sound für die Rennstrecke noch gar nicht entdeckt: Machen Sie sich warm mit Bollywood-Rhythmen von K.S. Chithra, trainieren Sie taktvoll zu „The Seed (2.0)" von The Roots feat. Cody ChesnuTT oder pushen Sie sich zu Breakbeats von The Chemical Brothers und The Crystal Method.

Synchron läuft sich's am schönsten
Herzschlag, Atemrhythmus und Schritttempo — wenn diese Drei im Takt sind, kann ein Jogger geradezu in einen rauschhaften Zustand der Glückseligkeit geraten. Nur Vorsicht, denn während die Musik auf Ihren Ohren die Schrittfrequenz bestimmt (ein Schritt kommt auf einen Beat), sind Puls und Atem vor allem von der körperlichen Fitness abhängig. Deshalb sollten Sie dringend auf ein Trainingstempo achten, bei dem Sie sich zwar fordern, aber nicht überfordern. Nur bei der richtigen Anzahl von Taktschlägen pro Minute („beats per minute", kurz BPM) wird Joggen zum gesunden Vergnügen. Ob Sie nun zu 110 BPM traben oder bei 140 BPM trainieren sollten, finden Sie heraus, indem Sie Ihren Puls messen, am besten mit einer Pulsuhr. Aus der Herzfrequenz können Sie dann die optimale Lauffrequenz ableiten. Eher entspannt lässt es sich z.B. zu „Gonna Make You Sweat" von C+C Music Factory durchstarten. Auch Disco-Tracks wie „Jump" von den Pointer Sisters geben ein kraftvolles, aber moderates Tempo vor.

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Über Stock und Stein
Joggen ist ein Ausdauersport — so richtig los geht's erst ab Minute 30. Passen Sie Ihren Laufmix also den Intervallen Ihres Bewegungsablaufs und dem Terrain Ihrer Laufstrecke an. Steigern Sie Ihr Tempo vom Warm-Up bis zum Cool-Down und legen Sie kleine Sprints ein, in denen Sie bei bis zu 180 BPM trainieren. Beginnen Sie also groovy, aber gemütlich, z.B. mit „Faith" von George Michael (96 BPM), und ziehen Sie dann nach und nach das Tempo an. Mit kraftstrotzenden Rocksongs bei 120 - 130 BPM überstehen Sie die erste Hälfe des Trainings: AC/DC „You Shook Me All Night Long", Guns N'Roses „Welcome to the Jungle" oder auch Rage Against the Machine mit „Renegades of Funk". Wer bei Rockmusik bleiben will, holt zu Foo Fighters' „Monkey Wrench" alles aus sich raus oder kommt mit „Wolf Like Me" von TV on the Radio bei bis zu 177 BPM ins Schwitzen. Ihre Kraftreserven für das Erklimmen von Hügeln und Treppen zapfen Sie mit Durchhaltesongs an: „Eye of the Tiger" von Survivor oder „Jump" von Van Halen. Aber auch modernere Stücke wie „Fake Tales of San Francisco" von den Arctic Monkeys oder Tracks wie — ganz frisch draußen — Beacons „Feeling's Gone" im Fort Romeau's Shibuya Edit verleihen Ihnen Flügel und helfen über die letzte Durststrecke. Und vergessen Sie den Cool-Down nicht: Die Pulsfrequenz am Ende des Trainings sollte etwa bei 110 BPM liegen, dann können Sie direkt zum Stretching übergehen.

Kleine Helferlein
Doch wie finden Sie heraus, welcher Song wieviele BPM hat? Wer keine professionelle DJ-Software wie zum Beispiel "Traktor" zur Hand hat, findet im Internet die entsprechende Software. Dabei gibt es auch diverse kostenfreie Apps wie den BPM Analyzer von MixMeister. Überhaupt findet man online jede Menge Angebote, die dabei helfen, den perfekten Lauf-Mix zusammenzustellen. Auf self.com/playlists finden Sie eine Liste aktueller Songs, die von sportlichen Promis und prominenten Sportlern zusammengestellt wird und Ihnen Feuer unter den Laufsohlen machen soll. Sie können die Tracks direkt über einen Link zur Musikplattform Spotify herunterladen. Wenn Sie Songs mit einer bestimmt BPM-Zahl suchen, empfiehlt sich ein Blick auf runningmusicmix.com. In Zusammenarbeit mit Sportwissenschaftlern entwickelt audiofuel.co.uk Musikprogramme mit einer Spieldauer von 20 bis 120 Minuten. Je nachdem, ob Sie walken, joggen oder sprinten, wird das Programm Ihrem Trainingsniveau angepasst. Der kostenpflichtige Service kann direkt auf Ihren MP3-Player geladen werden. Ähnlich funktioniert auch der virtuelle Lauf-Coach mp3running.com, ebenfalls kostenpflichtig, oder der iTunes-Podcast „Podrunner" (djsteveboy.com/podrunner.html), der passend zum Schritttempo die richtigen Beats liefert.

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Die Profi-Masche
Wer es ganz professionell, kontrolliert und effizient mag, kann sich beim Trainingssystem Nike+ anmelden. In Kooperation mit Apple bietet der Schuhhersteller eine dynamische Abstimmung von Laufstreckenplanung, virtuellem Trainer und Song-Playlist. Indem Sie eine Pulsuhr und spezielle Schuhe mit integriertem Sensor tragen, können Sie Ihre Biodaten, Streckenverlauf, Kalorienverbrauch und Trainingsfortschritte überwachen. Die Daten werden direkt auf Ihren iPod oder Ihr iPhone übertragen und auf Ihrem Trainingsprofil gespeichert. Die passende Musik stellen Sie mithilfe von intelligenten Playlists über den iTunes-Store zusammen. Schon 2007 überraschte Nike+ seine registrierten Nutzer mit einem angeblich eigens für die Plattform produzierten Set aus dem Mischpult von James Murphy (Kopf des Musikprojekts LCD Soundsystem). „45:33" gilt inzwischen als DER absolute Klassiker unter den Jogging-Soundtracks, inklusive Trainingsdramaturgie. Murphy, der selber nicht zur Jogger-Fraktion gehört, soll es dabei allerdings weniger um körperliche Ertüchtigung als um guten Klang gegangen sein.

Herzschlag und Vogelgesang

Zu guter Letzt sollen auch die Puristen zu Wort kommen. Denn während viele Jogger Musik als Begleiter nicht missen möchten, gibt es auch solche, die eine Beschallung beim Training streng ablehnen. Ihr Hauptargument: Nur so konzentriert man sich auf den eigenen Körper und schenkt ihm die Achtsamkeit, die ein gutes Training braucht. Allerdings dürfte das dem urbanen Jogger kaum einleuchten. Denn anders als die Wald-und-Wiesen-Läufer braucht er oft genug die musikalische Ablenkung, um Straßenverkehr, Menschenmassen und Baustellengeräusche vergessen zu können. Dennoch empfiehlt es sich, bei jedem dritten oder vierten Training auf den MP3-Player zu verzichten und möglichst ruhige Laufstrecken aufzusuchen. Dann hören Sie nämlich nicht nur die Vöglein, sondern auch den Schlag Ihres Herzens.