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Laufen bei Wind und Wetter

Schädigt Laufen bei Kälte die Lunge? Welche Sportkleidung trägt man in der Übergangszeit? Im zweiten Teil des Runner's Guide: Alle Fakten und Tipps rund ums Laufen in der kalten Jahreszeit.

Keep on Running - auch an kalten Tagen (Quelle: Getty Images)
Keep on Running - auch an kalten Tagen (Quelle: Getty Images)

Joggen macht selbst bei Kälte, Schnee und Eis Spaß. Mit Training an der frischen und Luft ist man Herbstblues und Winterdespressionen immer einen Schritt voraus. Damit man dabei nicht von einer üblen Erkältung eingeholt wird, sollte man diese Tipps zu Training und Ausrüstung beachten.

Die richtige Bekleidung für jeden Temperaturbereich

Die meisten Läufer tragen nicht zu dünne Kleidung, sie packen sich viel zu dick ein. Bevor man in die lange Hose und den Fleece-Pulli schlüpft, sollte man bedenken, dass die Körpertemperatur beim Laufen relativ schnell ansteigt. Damit man ab Kilometer drei nicht im eigenen Schweiß schwimmt, sollte man auf den ersten Metern noch leicht frieren.

Als Grenzwert gilt eine Temperatur von zehn Grad Celsius: Darüber empfinden es viele Läufer noch als angenehm, kurze Hose und T-Shirt zu tragen. Wird diese Marke unterschritten, empfiehlt sich eine Long-Tight und eventuell eine Weste. Neben dem Thermometer hilft ein kurzes Schnuppern an der frischen Luft dabei, die richtige Kleidung zu wählen. Denn gerade der "Windchill" ist nicht zu unterschätzen: Weht uns eine steife Brise um die Nase, schlägt das subjektive Kälteempfinden schneller Alarm.

Von Kopf bis Fleece

Bei der Bekleidung sollten Sie auf das Zwiebelprinzip setzen: Mit sinkenden Temperaturen steigt die Anzahl der Kleidungsstücke. Funktionswäsche bildet in jeder Jahreszeit die erste Schicht. Vor allem an kühlen Tagen ist sie unverzichtbar, da ein angenehmes Klima auf der Haut längeres Laufvergnügen garantiert. Ist die unterste Kleidungsschicht durchnässt, kann der Körper die Temperatur nicht mehr effektiv regulieren und man unterkühlt oder überhitzt. Darum muss der Schweiß schnell nach außen abtransportiert werden — Baumwolle alleine kann das nicht leisten.

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Über der Funktionswäsche halten ein Pulli oder ein Fleece warm. Um die so genannte Funktionskette nicht zu durchbrechen, sind diese idealerweise auch aus schweißdurchlässigem Material. Praktisch als zweite Schicht sind Softshell-Jacken, da diese atmungsaktiv sind und gleichzeitig leichten Schnee und Regen abhalten. Falls nötig, folgt eine dritte Kleidungsschicht als Wind- oder Nässeschutz.

Ein Muss im Herbst und Winter sind Mütze oder Stirnband, denn rund 40 Prozent der Körperwärme gehen über Kopf und Nacken verloren. Auch die Ohren sollten immer bedeckt sein, da diese leicht auskühlen und nach längeren Strecken unangenehm schmerzen. Wer es kuschelig mag, greift zudem zu Handschuhen aus Funktionsmaterial. Da die Tage nicht nur kälter sondern auch kürzer und dunkler werden, sind Reflektoren oder LED-Lichter für Touren am Abend unverzichtbar.

Macht Joggen bei Kälte krank?

Auch wenn die Lunge schmerzt und meckert, Joggen bei kalter Luft schadet dem Körper im Normalfall nicht. Im Gegenteil: Laut einer Studie der University of North Carolina werden Läufer um 20 Prozent seltener von Erkältungen eingeholt als Nichtläufer. Dieser positive Effekt tritt bei 30 bis 75 Minuten moderatem Lauftraining ein. In diesem Intensitätsbereich trainiert das Immunsystem mit und schüttet mehr Lymphozyten aus, die uns wiederum vor Krankheiten schützen.

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Bei härterem Training tritt der gegenteilige Effekt ein: Während des "Open Window" ist der Körper eine Stunde nach dem anstrengenden Lauftraining besonders anfällig für Krankheitserreger. Diese revanchieren sich mit Halskratzen und Triefnase. Darum im Herbst und Winter Trainingsintensität und —zeit gut dosieren und den Körper auf keinen Fall überfordern. Und nicht vergessen: Belohnen Sie sich mit einer heißen Dusche! Das kurbelt den Kreislauf an und sorgt für den extra Motivationskick für den nächsten Lauf.