Die 10 besten Abnehmtricks

Wer täglich nicht mehr als 1000 Kalorien isst und regelmäßig Sport treibt, nimmt ab - so einfach ist das! Wäre da nicht unser „innerer Schweinehund": Er fesselt uns an die Couch, verschiebt das Joggen auf morgen und treibt uns zu den unmöglichsten Zeiten an den Kühlschrank.

Wollen Sie ein paar Kilos abnehmen und Ihren unliebsamen Begleiter in seine Schranken verweisen? Dann haben wir zehn wirkungsvolle Abnehmtricks für Sie, mit denen Sie es garantiert schaffen.

1. Verabschieden Sie sich von ungünstigen Gewohnheiten
Nach dem Essen in der Kantine holen Sie sich noch einen Schokoriegel? Der Feierabend auf der Couch beginnt erst, wenn der Fernseher läuft und Sie etwas zu knabbern haben? Die meisten von uns haben bestimmte Situationen in ihrem Leben mit Essen gekoppelt. Das führt zu einem ständigen Nebenbei-Essen, obwohl wir keinen Hunger haben - und das macht dick.

Versuchen Sie Ihre Gewohnheiten wieder vom Essen zu entkoppeln. Das müssen Sie trainieren und immer wieder aufs Neue probieren! Gewohnheiten ändern sich nicht, wenn man es sich nur vornimmt. Machen Sie sich immer wieder bewusst, wann Sie nichts essen wollen. Es wird eine Zeit dauern, es wird zu Rückfällen kommen, aber Sie werden bald immer häufiger auf Ihre kleinen Snacks verzichten können.

Süßen ohne Reue: Was ist dran am Zuckerersatz Stevia?

2. Halten Sie sich an flexible Vorsätze statt an starre Regeln
Verhaltenspsychologen haben heraus gefunden, dass „flexible Verhaltensvorsätze" besser eingehalten werden können und eher zum Erfolg führen als „starre Regeln". Der Unterschied ist, dass flexible Vorsätze auch Korrekturen zulassen.

Statt der starren Regel jeden Tag fünf Kilometer Rad zu fahren, nehmen Sie sich vor „In der nächsten Woche fahre ich 35 Kilometer Rad". Das ist flexibel. Da kann es auch einmal regnen oder es kommt ihnen etwas anderes dazwischen - kein Problem! Dann müssen Sie eben in den nächsten Tagen ein Stück weiter fahren.

Statt des Vorsatzes „Nie mehr Schokolade", nehmen Sie sich vor, in der nächsten Woche mit einer Tafel auszukommen. Auch das ist flexibel. Denn wenn es an einem Tag mal nicht nach Plan läuft, können Sie Ihre Vorsätze an den folgenden Tagen korrigieren und erreichen trotzdem Ihr Wochenziel. Sie werden mit Ihrem Erfolgserlebnis belohnt und der Gedanke „Jetzt ist es auch schon egal!" kommt gar nicht erst auf!

3. Sparen Sie beim Einkaufen Kalorien
Jeder Supermarkt arbeitet mit Marketingexperten, die dafür sorgen, dass der Umsatz steigt und der Kunde Dinge kauft, die er eigentlich nicht kaufen will: Da steht ein Regal mit der Familienpackung Nutella direkt in der Brotabteilung und mit der Toastpackung wandert plötzlich auch der süße Brotaufstrich in Ihren Einkaufswagen, obwohl Sie den doch eigentlich gar nicht kaufen wollten.

Denken Sie daran: Was Sie kaufen, essen Sie auch! Auch wer hungrig einkaufen geht, hat schlechte Karten. Ihr Appetit treibt Nahrungsmittel in den Einkaufskorb, die Sie sonst nicht einpacken würden. Also unbedingt: Satt und mit Einkaufsliste in den Supermarkt gehen. Das spart Kalorien und Frust.

4. Outen Sie sich bei Einladungen
Eine Party ohne leckeres Buffet, ein Kaffeekränzchen ohne Kuchen? Das gibt es nicht. Damit Sie am nächsten Morgen nicht gefrustet auf der Waage stehen, müssen Sie in die Offensive gehen! Seien Sie mutig und verkünden Sie zu Beginn der Einladung, dass Sie gerade auf Ihr Gewicht achten und deshalb nichts oder nicht viel essen möchten.

Das verhindert, dass Ihnen der Gastgeber ständig Leckereien anbietet oder ungefragt etwas auf Ihren Teller lädt. Das Gute an Ihrem Abspeck-Outing ist außerdem, dass Sie sich nun selbst daran halten müssen: Sie wollen sich bestimmt nicht die Blöße geben vor allen anderen Gästen, die nun ja wissen, dass Sie abnehmen möchten, unkontrolliert zu essen!

5. Vermeiden Sie Heißhungerattacken
Kennen Sie das? Sie waren den ganzen Tag diszipliniert: Haben keine Zwischenmahlzeiten gemacht, mittags nur einen Salat gegessen und bei der Abschiedsfeier für den Kollegen auf den Kuchen verzichtet. Aber jetzt sind Sie Zuhause und obwohl sie bereits Abend gegessen haben, überfällt Sie der Heißhunger und lässt Sie nicht mehr klar denken!

Dieses unkontrollierbare Gefühl tritt immer in bestimmten Situationen auf. Dazu gehören Langeweile oder schlechte Laune. Der beste Tipp ist deshalb: Versuchen Sie diese Situationen zu vermeiden! Lenken Sie sich ab, gehen Sie aus. Wenn Sie mit anderen Menschen zusammen sind, wird der Heißhunger nicht auftreten. Zusätzlich sollten Sie nichts im Haus haben, was dick macht, also keine Schokolade, Chips oder ähnliche Naschereien.

6. Essen Sie ausreichend
Nur wer sich satt isst, kann dauerhaft abnehmen. Wer ein Hungergefühl verspürt, wird immer wieder zum unkontrollierten Essen verleitetet werden und zu viel oder zwischen den Hauptmahlzeiten essen. Wer hungrig bleibt, ist außerdem unzufrieden, bekommt schlechte Laune und tröstet sich wiederum mit Essen.

Sie müssen sich deshalb satt essen, aber richtig. Nicht die absolute Kalorienanzahl ist entscheidenden, sondern der Kalorien-Mix: Ihre Nahrung sollte sich täglich - gemessen an den Gesamtkalorien - zu 12-15% aus Eiweiß, 25-30% aus Fett und 55-60% aus Kohlenhydraten zusammensetzen. Versuchen Sie wieder mehr auf Ihr Sättigungsgefühl zu hören und die Mahlzeit zu beenden, wenn Sie satt sind.

7. Motivieren Sie sich selbst
Die Mehrheit der Deutschen ist mit ihrer Figur unzufrieden. Wenn Sie dauerhaft abnehmen wollen, brauchen Sie die richtige Motivation! Überlegen Sie sich einmal Ihre Gründe, schreiben Sie sie auf und unterteilen Sie sie in Fremdmotivation („Ich möchte meinem Mann besser gefallen", „Meine Freundin ist schlanker als ich"…) und Eigenmotivation („Ich will mich schicker kleiden", „Ich will mich wohler fühlen"…).

Wer langfristig erfolgreich abnehmen möchte, braucht ganz viel Eigenmotivation! Sie kann immer wieder aktiviert werden, wenn es mal nicht so richtig klappt. Fremdmotivation dagegen gibt Ihnen nicht die nötige Kraft und erlahmt schnell.

8. Bewegen Sie sich regelmäßig, das bringt Lebensfreude
Ja zugegeben, unser innerer Schweinehund hat viele Argumente gegen schweißtreibende Aktivitäten: Keine Zeit, schlechtes Wetter, eine Erkältung ist im Anflug… Versuchen Sie doch einmal Sport ganz allgemein mit Bewegung und nicht mit einem anstrengenden Unterfangen in Verbindung zu bringen. Bewegung muss Spaß machen und die Lebensfreude steigern!

Vielleicht versuchen Sie regelmäßig eine Runde zu walken oder zumindest einen flotten Spaziergang zu machen. Anfangs fällt es Ihnen vielleicht schwer, sich aufzuraffen und Sie empfinden den Sport als Anstrengung. Aber wer dran bleibt, wird belohnt: Nach zwei bis drei Monaten kehrt sich das Erleben um: Jetzt brauchen Sie die Bewegung, um sich gut zu fühlen und Ihren Körper zu spüren. Sie werden sehen: Bewegung macht Lust auf Leben!

9. Vertrauen Sie auf Ihr Körpergefühl
Wer beschließt abzunehmen, hat sofort sein Wunschgewicht vor Augen. Wenn Sie starkes Übergewicht haben, wollen Sie vielleicht zehn oder sogar 20 Kilo abnehmen. Dieses Ziel erscheint schnell unerreichbar und Frust stellt sich ein. Setzen Sie sich dieses Mal kein festes Ziel. Wichtig ist es, dass Sie überhaupt abnehmen - und das wird Ihnen auch gelingen.

Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten, bewegen Sie sich öfter und vertrauen Sie darauf, dass Sie abnehmen. Achten Sie jetzt lieber mehr auf Ihr Körpergefühl: Sie fühlen sich leichter, beweglicher, gut gelaunt. Ihre Hose sitzt lockerer. Verzichten Sie darauf, sich ständig zu wiegen und sich unter Druck zu setzen.

Tägliches Wiegen sagt nur wenig aus. Eine Gewichtsabnahme verläuft nicht kontinuierlich. An manchen Tagen tut sich nicht viel, dann macht das Gewicht wieder einen Sprung. Am besten Sie kontrollieren Ihr Gewicht einmal in der Woche. Das reicht und bringt mit Sicherheit stetige Erfolgserlebnisse.

Grüne Smoothies: Die unschlagbaren Power-Drinks aus der Natur

10. Bleiben Sie bei einem Rückfall gelassen
Sie haben erfolgreich abgenommen und stellen nach einer Weile fest: Ich habe wieder zugenommen! Machen Sie sich nicht verrückt. Es ist völlig normal, dass das Körpergewicht nach einer Gewichtsabnahme auch mal wieder nach oben tendiert.

Führen Sie sich vor Augen, wie viel Sie abgenommen haben und wie viel weniger Sie trotz der paar Kilos mehr auf der Waage noch immer wiegen. Sie haben schon einmal erfolgreich abgenommen und wissen wie es geht und dass Sie es können. Die paar Pfund mehr auf der Waage machen Sie mit Ihrer Erfahrung gekonnt wieder rückgängig.

Noch mehr wirkungsvolle Mental-Tipps zum Abnehmen gibt es im Buch „Die 50 besten Abnehmtricks" von Prof. Dr. Volker Pudel, Weltbild-Verlag.