Mit Body Pump schnell in Form

Body Pump ist ein Trainingskonzept für Männer und Frauen jeden Alters. Es dient dem Kraftausdauer-Training und steht auch als Fatburner hoch im Kurs.

Unser Kurzprogramm ist ideal gee

ignet um mal reinzuschnuppern. Falls Sie keine Hanteln haben, reichen auch zwei große Plastikflaschen, gefüllt mit Wasser oder Sand.

Los geht's!

Zum Aufwärmen führen Sie die aufgeführten Übungen zunächst mit leichten Gewichten langsam und kontrolliert aus. Für die folgenden vier Übungen gilt: Jeweils zwei bis drei Sätze mit je 20 bis 30 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen sollten Sie die beanspruchte Muskulatur ein wenig lockern.

1. Kniebeuge

Füße schulterbreit auseinander
Unteren Rücken und Bauch ("husten") anspannen
Schulterblätter leicht zusammenziehen
Arme seitlich, leicht nach hinten versetzt am Körper (Fingerspitzen zeigen nach unten)
Ein Gewicht in jeder Hand

Ziehen Sie das Gesäß nach hinten unten. Stellen Sie sich vor, sie setzen sich auf einen Stuhl, von dem Sie aber sofort wieder aufstehen. Wichtig: Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen gelangen und in der Endphase nur bis maximal 90� gebeugt werden. Die Fersen bleiben am Boden. Halten Sie die Brust angehoben, Bauch- und Rückenmuskeln angespannt (gerader Rücken!) und den Blick stets geradeaus gerichtet. Die Arme bleiben gestreckt (nah am Körper), die Schulterblätter werden leicht zusammengezogen.

2. Ruderzug

Startposition: Beugung im Kniegelenk
Unteren Rücken und Bauch anspannen
Ellbogen nah am Körper
Ein Gewicht in jeder Hand

Beugen Sie die Beine leicht. Die Fersen bleiben die ganze Zeit am Boden. Mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper und permanenter Bauch- und Rückenspannung (gerader Rücken!) führen Sie nun die Ellbogen möglichst nah am Körper entlang nach hinten und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in der Endposition maximal zusammen. Führen Sie anschließend die Arme wieder zurück bis kurz vor die Streckung.

3. Arm heben (Schulter)